Les règles du « mieux courir »
Si la course peut parfois paraître compliquée, trop technique ou mystérieuse, quelques règles simples permettent d’y voir clair et de redonner forme et envie à n’importe quel coureur. Voici les principales.
Il faut courir « suffisamment » en durée et en intensité pour forcer l’organisme à effectuer un travail d’oxygénation (de même que pour bien décrasser sa voiture, il faut rouler de temps en temps et parfois accélérer un peu). Jogger pour être en bonne santé, c’est trouver un équilibre entre des allures lentes pour bien s’échauffer et des allures parfois plus rapides, par intermittence, de façon à « désencrasser » votre corps.
Les séances trop rapides et désagréables ne sont efficaces que dans un but compétitif, alors pas de panique ! Même en accélération, vous devrez respecter un équilibre entre un effort trop léger et trop fort. A ce sujet, il ne faut pas associer la course à pied et la souffrance. En terme de santé et de bien-être, il n’y a que ceux qui ne possèdent pas les bonnes clés de l’entraînement qui se font mal (inutilement le plus souvent) en course. Et nous sommes là pour vous guider de manière pragmatique.
Tout d’abord, ne pas partir trop vite. Préférez commencer en alternant marche et course et revenez à de la marche active dès que vous sentirez une fatigue excessive. Il vaut mieux parfois faire 1h lentement en insérant régulièrement des périodes de 15 secondes jusqu’à 1 mn de marche, plutôt que se retrouver épuisé après 15 mn de course trop intense, au point d’abandonner tout effort supplémentaire !
Surcharge progressive
Pour respecter un équilibre entre l’effort et la récupération, il faut savoir s’entraîner de façon progressive. A chaque sollicitation, votre corps se reconstruit pour être un peu plus adapté aux efforts demandés. C’est pourquoi, pour que vous puissiez obtenir une forme optimale sans souffrance, il s’agit de partir de peu d’effort et d’augmenter progressivement. Cela fait donc, ni trop, ni trop peu mais un peu plus à chaque fois !
Ecoute de soi
Comment être sur que l’effort que nous produisons, les séances que nous effectuons sont les bonnes ? Par quelle durée commencer et comment augmenter progressivement ? Comment faire des parties de course plus rapides, combien de temps ?
En écoutant votre corps vous serez à même de déterminer quand il est temps de vous arrêter et combien de temps vous pouvez tenir car vous devrez à chaque instant écouter les réponses de votre corps aux efforts que vous lui demandez.
Par exemple, un néophyte pour une première sortie pourra se fixer un objectif de 30mn. Pour ce faire, en conservant de bonnes sensations, il partira lentement, et déterminera une allure d’équilibre (ou une alternance de course et de marche) de façon à ce que l’effort ne paraisse pas exagérément difficile au fur et à mesure que les minutes défilent. Il prendra comme repère sa capacité à parler durant la course.
Lorsque il aura trouvé une allure lente et agréable, après au moins 15’ de course, il commencera à accélérer progressivement jusqu’à atteindre une allure supérieure qui corresponde, au choix, à son incapacité à parler ou à une hausse de la ventilation (respiration). Une fois installé dans cette allure, il s’agit de savoir décélérer de sa propre volonté avant que la difficulté de l’effort ne vous décourage à retenter ce genre d’expérience.
Peu importe que vous teniez 30’’ ou 10’ vite, l’important est de savoir soi-même anticiper l’arrivée de sensations désagréables. Avec l’habitude, vous saurez instantanément trouver les allures correspondantes à des séries plus ou moins longues. Faites vous confiance et faites confiance à votre bon sens.
Persévérance
Si l’on doit ajouter une dernière recommandation, et non la moindre, c’est de savoir persévérer dans son investissement. C’est pourquoi, il doit être important à vos yeux de vous trouver dans des conditions exceptionnelles pour que cette « contrainte » devienne rapidement un « plaisir ».
Une fois définies les recommandations d’approche de l’activité, il convient de définir également ces fameuses conditions optimales pour pratiquer votre activité physique.
Heure de pratique / Sensations
Rappelez-vous ! Ce n’est pas parce que vous souffrirez que votre entraînement sera meilleur. Notre préférence va aux entraînements en matinée, c’est-à-dire aux séances terminées avant 10h.
Elles vous permettent de consacrer votre journée à d’autres occupations et, accompagnées d’une petite sieste réparatrice, cela constitue une bonne source de régénération pour votre corps. Profitez en pour effectuer 1 à 2 séances lentes à jeun chaque semaine si vous souhaitez éliminer vos excès alimentaires.
Quant aux séances en soirée, elles sont très agréables pour les couche-tard mais attention toutefois car des séances un peu poussées en soirée peuvent empêcher de trouver le sommeil rapidement.
Pour résumer, mettez vous dans les meilleures conditions pour entretenir votre forme et rendez vos sorties aussi agréables que possible. En prenant goût aux efforts, vous donnerez régulièrement à votre corps un peu d’entretien physique… Il vous le rendra mille fois.
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