Les côtes sans se blesser
La séance de côte fait partie des entraînements classiques proposés dans les plans de préparation. Toutefois le but et le déroulement de ce type d’entraînement est parfois mal cerné. Conséquence : des séances pas toujours bien faites, avec peu de progrès à la clef voir même parfois des blessures.
Une séance de côte pourquoi ?
Contrairement à ce que son nom semble indiquer la séance de côte n’est pas une séance d’adaptation au dénivelé et elle n’est donc pas réservée aux seuls coureurs qui préparent des épreuves présentant un relief accidenté. De même la séance de côte n’est pas une séance à dominante physiologique comme peut l’être une séance de type V.M.A. En d’autres termes ce type d’entraînement ne va pas améliorer votre vitesse de base.
Il faut plutôt considérer cet entraînement comme une séance de renforcement musculaire.
Ainsi au lieu de développer votre puissance musculaire en salle sur des appareils ou en effectuant des exercices avec une charge (comme les squats par exemple) vous allez courir contre la résistance naturelle que constitue une côte.
L’avantage c’est que vous allez vous renforcer tout en continuant à reproduire le geste de la course. Ce renforcement musculaire va présenter deux avantages majeurs :
- Votre foulée sera plus efficace et vous allez gagner quelques petits centimètres à chacune de vos foulées.
- Votre musculature va se renforcer et préserver encore un peu plus vos systèmes musculaires et articulaires des blessures.
Mais les séances de côtes vont aussi améliorer votre style. Le fait de courir face à une pente (si le pourcentage n’est pas trop élevé) va diminuer le temps de vos appuis au sol, de même votre bassin va se placer naturellement à chaque foulée au dessus de la jambe d’appui (la jambe qui pousse). Vous allez alors ressentir au terme d’un cycle de séances de côtes une amélioration de vos sensations en course avec «l’impression» d’une foulée plus légère.
Bien choisir sa côte
Comme nous venons de le voir, le but de la séance de côte est de conserver une foulée naturelle tout en courant contre une résistance.
Il faut donc veiller dans le choix de sa côte aux critères suivants :
- Le revêtement de la côte devra permettre une course avec de bons appuis (route, piste forestière mais pas de chemins techniques).
- Le pourcentage de la côte ne devra pas être trop important, en effet il faut que votre foulée reste naturelle tout au long de la séance. Une côte à 5-7% maximum reste un bon compromis, au-delà votre foulée serait trop altérée par le dénivelé. N’oubliez jamais que le but de cette séance n’est pas de vous transformer en « grimpeur ».
- La durée de l’effort pour chaque accélération en côte ne dépassera pas 10 secondes. En effet comme il s’agit de répétitions rapides (légèrement supérieures à votre V.M.A) un effort supérieur à 10 secondes engendrerait une accumulation très rapide de lactates au niveau musculaire. En d’autres termes pour un effort supérieur à ce temps votre foulée serait très vite altérée dés la 4e ou 5e répétition. Ors nous avons vu que l’intérêt de ce type de séance est aussi d’améliorer la qualité de votre foulée.
En résumé choisissez une côte avec un faible pourcentage présentant de bons appuis et sur laquelle vous réaliserez des efforts de 10 secondes maximum
Pour éviter les blessures
L’échauffement :
Celui-ci pourra durer 20 à 30 mn et sera couru entre 70 et 75%de votre FCM.
Ce footing sera complété par 10 mn d’étirements «activo-dynamiques» avec une attention toute particulière pour les quadriceps, les ischios jambiers (avant et arrière des cuisses) et les mollets. Puis vous réaliserez 3 accélérations progressives de 10 secondes avant de débuter la séance.
La séance :
Elle sera constituée de répétitions d’efforts de 10 secondes maximum sous forme de séries. Après chacune des 10 secondes la récupération se fait en redescendant au point de départ en trottinant et en marchant. La récupération entre chaque série sera de 3 mn en trottinant et en marchant.
On pourra ainsi réaliser la première semaine deux séries de 5 fois 10 secondes puis trois séries la deuxième semaine et quatre séries la troisième semaine.
Important : Les accélérations de 10 secondes devront être courues sur un rythme tonique mais il ne doit s’agir en aucun cas de sprints, sans quoi vous ne pourriez pas allez au terme de la séance et vous risqueriez de vous blesser.
Il s’agit d’une allure très légèrement supérieure à celle d’une séance de type 30 secondes vite 30 secondes lent.
L’indispensable récupération :
Cette séance s’achèvera par 10 mn de footing en endurance (70-75% FCM) et sera complétée par des étirements passifs. L’entraînement qui suivra cette séance sera lui aussi réalisé entièrement en endurance.
Exemple d’une séance type :
30 mn en endurance suivies de 3 accélérations de 10 secondes.
Puis deux séries de 5 fois 10 secondes toniques ( avec 3 mn de récupération entre chaque série).
Finir par 10 mn en endurance.
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