Les clés pour surmonter les forts dénivelés

  • Le trail en montagne requiert une gestion de course particulière, à travailler spécifiquement à l’entraînement.

    Faut-il courir ou marcher en côtes ? Cela se décide en fonction de son niveau… et de la côte au programme, mais marcher en montée vaut souvent mieux que courir. Et cela se vérifie aussi chez les premiers.

    Le rythme cardiaque de la marche étant inférieur de 15 à 25 pulsations à celui de la course à vitesse égale, le gain d’énergie est indéniable. Un bon randonneur de montagne qui ne court qu’occasionnellement fera de meilleurs résultats en course de montagne qu’un coureur à pied « de plaine ».

    En pratique, dîtes vous simplement qu’il faudra avoir la même vitesse dans la dernière montée que dans la première : en principe cette pensée vous calme bien après le départ…



    Faut-il monter sur la pointe des pieds, ou le pied à plat ?

    En première approche, la tendance naturelle en côtes est de courir sur la pointe des pieds. Mais à sautiller comme cela, la fatigue musculaire au niveau des mollets est plus intense, et cela génère des crampes au mollet plus rapidement. Il est donc conseillé d’aborder les montées en déroulant au maximum le pied au sol, et en le posant à plat. Cela rejoint le choix de courir ou de marcher, et adopter le pas du marcheur sera plus efficace sur la longueur.

    La bonne position du corps ?

    Le buste doit être légèrement penché vers l’avant pour avancer le centre de gravité. Le premier défaut serait de trop se casser vers l’avant et de réduire en conséquence le volume « utilisable » de la cage thoracique et des poumons.

    Nous conseillons aussi de mettre les mains sur les cuisses afin de provoquer la position « avant » du buste. Cet appui sur les cuisses facilite aussi l’équilibre du haut du corps, et évite les dandinements intempestifs (qui consomment de l’énergie). Par contre, je déconseille de mettre les mains sur les hanches, car cela tend à mettre le buste en arrière et dissocie l’équilibre du haut et du bas du corps.

    Les bâtons : économiseurs de cuisses…

    Les bâtons permettent d’ajouter le travail musculaire des bras à celui des jambes, (comme le font les skieurs de fond). Cette « puissance supplémentaire » apportée par le haut du corps permet donc d’économiser les cuisses afin « d’en avoir encore » après plusieurs milliers de mètres de dénivelé…

    Il faut cependant un minimum d’habitude à l’entraînement pour être efficace avec des bâtons, et il est indispensable qu’ils soient pliables ou télescopiques pour les ranger dans les parties roulantes.

    Un dernier conseil : au sommet de chaque montée se présente toujours un point de vue ou un panorama magnifique… N’oubliez pas d’en profiter !

    ENTRAINEMENT TRAIL

    Cycle 2 : PERIODE DE TRAVAIL SPECIFIQUE

    Mardi

    Séance de SEUIL (de 30mn à 40mn au fur et à mesure du cycle)

    Mercredi

    Footing récup 40’ (optionnel)

    Jeudi

    Séance Renforcement musculaire (Escaliers ou côtes courtes (remplacement VMA))

    Samedi

    Séance Dénivelé (type 4 cotes de 10mn)

    Dimanche

    Endurance terrain trail (2h00 à 2h30) ou rando-course

    Les séances de renforcement musculaire

    Pourquoi du renforcement musculaire ?

    Les montées sollicitent particulièrement les cuisses et le système cardio-vasculaire. Il faudra donc effectuer un double travail : 1) de renforcement musculaire 2) s’habituer à travailler à des fréquences cardiaques « élevées ». Deux séances par semaines sont à dédier à cela, une séance d’intensités courtes (séance de renforcement musculaire), et une séance de cotes plus longues (séance de dénivelé).

    La séance de renforcement musculaire:

    Objectif : le but de cette séance est double : renforcer musculairement les cuisses, et habituer le système cardio-vasculaire aux efforts intensifs. Il faut envisager cette séance en remplacement de la séance habituelle de VMA, et elle devra être abordée comme telle : avec une intensité élevée.

    La séance : Programmez une séance par semaine de 6 à 10 côtes ou montées d’escaliers d’environ 1 minute 30 secondes selon le terrain (récupération le temps de redescendre en footing). Choisir une séance d’escalier à deux avantages : cela oblige à conserver un rythme soutenu, et cela nécessite de « bondir » de marche en marche en marche et favorise le dynamisme (plutôt que dans une cote où la foulée aura tendance à s’écraser).

    Il est aussi possible de la remplacer par une séance de step. Dans ce cas, on reproduira au mieux la séance d’escaliers, c’est à dire avec des répétitions intensives d’environ 1 minute 30 secondes, et un temps de récupération sur le step à une fréquence moindre.

    La séance de dénivelé :

    Objectif : afin de s’habituer à l’effort en course, cette séance a pour but de monter à une allure proche de l’allure de course (vitesse tout juste supérieure à la vitesse espérée). C’est en sorte une séance de SEUIL « bis », où on cherche à travailler l’allure de course dans la zone montée. Cela ne remplace pas la séance de SEUIL « classique » toujours nécessaire pour conserver du rythme dans les parties plus roulantes.

    La séance : on programme dans cette séance deux à quatre cotes d’environ 10 minutes. La récupération se fait en descendant tranquillement. La vitesse à adopter est celle de course. Cette séance permet également de parfaire la position du corps, la pose du pied, et éventuellement de s’habituer aux bâtons.

    Et quand on habite en plaine…

    Si on habite un « plat pays », la séance de dénivelé sera difficile à réaliser. Pratiquer de la course tout-terrain peut y participer activement. Toutefois la « simulation » de dénivelé avec un step est incontournable pour se renforcer musculairement les cuisses. Mais n’oubliez pas de vous évader dès que possible !

    Facebook
    Twitter
    LinkedIn
    Pinterest

    Cet article a 52 commentaires

    1. Alvincitty

      Truly quite a lot of very good tips!
      500 word college essay [url=https://homeworkcourseworkhelps.com]https://homeworkcourseworkhelps.com/[/url] help writing a thesis

    2. Alvincitty

      This is nicely expressed! .
      what should a college essay look like [url=https://orangepornhub.com]how to write a 4 paragraph essay[/url] website writes essays for you

    3. BruceWab

      Really plenty of awesome facts!
      drugstore online shopping [url=https://canadianpharmacylist.com]online prescription drugs[/url] pharmacy prescription

    4. Alvincitty

      Nicely put. Appreciate it.
      what to write college essay about [url=https://dissertationwritingtops.com]fast custom essays[/url] best freelance content writing websites

    5. BruceWab

      Thanks. Lots of advice.
      northwest pharmacy/com [url=https://northwestpharmacylabs.com]pharmacy northwest canada[/url] londondrugs

    6. Alvincitty

      Wow loads of helpful tips!
      reflective writing essay [url=https://homeworkcourseworkhelps.com]how to write a good synthesis essay[/url] help with writing

    7. Alvincitty

      Well voiced of course. .
      college essay services [url=https://flowleadsua.com]https://flowleadsua.com/[/url] essay paper writing service

    8. BruceWab

      With thanks! Helpful stuff.
      canadian pharmacy online canada [url=https://canadianpharmacylist.com]best canadian prescription prices[/url] online drugs

    9. Alvincitty

      Beneficial tips. Appreciate it!
      can t write essays [url=https://flowleadsua.com]https://flowleadsua.com/[/url] essay writing service recommendation

    10. Alvincitty

      Really a lot of awesome tips!
      honors college essay [url=https://quality-essays.com]essay writing service[/url] coursework writers

    11. BruceWab

      Many thanks, I appreciate it.
      top rated online canadian pharmacies [url=https://northwestpharmacylabs.com]rx price comparison[/url] canadian pharmacy online

    12. Alvincitty

      Many thanks. I enjoy this!
      best college essays ever written [url=https://freshapps.space]essay college scholarships[/url] custom writing sign in

    13. Alvincitty

      Many thanks. Numerous postings.
      introduction college essay [url=https://writingthesistops.com]pay to write essay[/url] who can write my thesis

    14. BruceWab

      Seriously loads of useful facts!
      discount pharmacy [url=https://online-pharmacy-inc.com]mexican pharmacy online[/url] canadian drugs pharmacies online

    15. Alvincitty

      You actually explained that superbly!
      how to write an opinion essay [url=https://orangepornhub.com]https://orangepornhub.com/[/url] website that write essays for you

    16. Alvincitty

      Thank you, Good information!
      best custom essay writers [url=https://flowleadsua.com]write my essay[/url] legit essay writing services

    17. BruceWab

      Nicely put, Cheers!
      national pharmacies online [url=https://canadianpharmacyonlinedb.com]canadian pharmaceuticals online[/url] online pet pharmacy

    18. Alvincitty

      Amazing info, With thanks.
      key to writing a good essay [url=https://ouressays.com]how to write a great narrative essay[/url] writing services for students

    19. BruceWab

      Useful material. Appreciate it.
      reputable canadian mail order pharmacies [url=https://canadadrugspower.com]medical information online[/url] canadian pharmacies

    20. Alvincitty

      Really lots of awesome knowledge.
      how to write a conclusion in an essay [url=https://service-essay.com]how to write a evaluation essay[/url] dissertations writing service

    21. Alvincitty

      You actually reported it perfectly.
      easy essay writer [url=https://ouressays.com]essay writer[/url] cheap custom writing

    22. BruceWab

      Cheers. I enjoy it!
      online medicine tablets shopping [url=https://rxpharmacyteam.com]best online canadian pharcharmy[/url] canadian viagra

    23. Alvincitty

      Nicely put, Regards!
      writing an informational essay [url=https://orangepornhub.com]https://orangepornhub.com/[/url] hire writers

    24. Alvincitty

      You said it adequately..
      buy essays online safe [url=https://flowleadsua.com]https://flowleadsua.com/[/url] assignment writing help

    25. Alvincitty

      You said it nicely.!
      buy cheap essay [url=https://writingthesistops.com]https://writingthesistops.com/[/url] write my thesis for me

    26. BruceWab

      Incredible plenty of very good facts.
      buying prescription drugs canada [url=https://canadarx-drugservices.com]canadian prescription drugs[/url] rx pharmacy

    27. Alvincitty

      Truly tons of useful advice.
      famous essay writers [url=https://homeworkcourseworkhelps.com]how to write an argument essay[/url] essay paper writers

    Laisser un commentaire