Les allures [1/3] : l’endurance
L’endurance qui fut et reste à la base du jogging s’adresse vraiment à tous les coureurs. Le débutant en fera une première étape avant de construire un programme plus complet.
Le coureur qui souhaite retrouver la forme ou perdre du poids y trouvera de nombreux avantages (notamment la mobilisation des réserves de lipides). Pour le compétiteur, ce sera la base nécessaire à la mise en place de programmes spécifiques pour préparer ses objectifs.
Les différentes formes d’endurance
Les allures des entraînements en endurance s’échelonnent entre 65 et 80% de la FCM.
De 65% à 70% de la FCM
Cette intensité d’effort sera utilisée pour les footings d’échauffement avant une séance (exemple : 20mn de footing à 65-70% de FCM avant une séance VMA), mais aussi comme récupération active au terme d’une séance éprouvante (Exemple : 10 mn de footing au terme d’une séance VMA), mais encore au lendemain d’une compétition.
– Pour l’échauffement, cette intensité va permettre de préparer en douceur les muscles à l’effort. En effet à cette allure on active la circulation sanguine et on provoque donc un échauffement des groupes musculaires concernés par la course. Au niveau articulaire la mise en mouvement des articulations va activer la sécrétion de liquide synovial et faciliter les mouvements.
– Pour la récupération, il est important de ne pas arrêter un entraînement sur un effort intense, car dans ce cas tous les déchets générés par l’effort au niveau musculaire vont stagner au niveau des cellules (acide lactique entre autre).
Le fait de courir à faible allure va permettre de réutiliser une partie de ces déchets pour produire de l’énergie (ATP). Ainsi l’acide lactique sera en partie éliminé à l’occasion de ses récupérations actives appelées aussi retour au calme.
De 70 à 80 % de FCM
Nous abordons les premières allures qui vont permettre à l’organisme d’être soumis à une contrainte. Celle-ci produira des adaptations qui entraîneront une amélioration des capacités du coureur. On parle aussi pour l’endurance fondamentale de capacité aérobie. Cette fréquence va en effet permettre d’améliorer l’endurance du coureur donc sa capacité à fournir un effort long (ou très long s’il prépare un marathon ou plus). L’entraînement en endurance va provoquer un certain nombre d’adaptations chez le coureur :
– une meilleure vascularisation des tissus musculaires (en clair l’accès de l’oxygène aux cellules du muscle est facilité).
– une amélioration du coût énergétique. C’est à ces allures que le geste devient naturel et de plus en plus économique d’un point de vu énergétique.
– une meilleure utilisation des réserves énergétiques et notamment de l’utilisation des réserves lipidiques (le carburant des efforts longs).
– un renforcement musculaire et donc une résistance à la fatigue musculaire plus grande en terme de durée.
Cette allure sera utilisée pour les footings assurant le lien entre deux séances plus intenses mais aussi pour la réalisation d’une sortie longue.
Pour un footing placé entre deux entraînements plus intense (45mn en endurance au lendemain d’une séance VMA) on conservera une allure constante qui se situera entre 70 et 75 % de la FCM.
Pour une sortie longue on pourra finir sa sortie aux alentours de 80% de la FCM.
Exemple : pour une sortie de 2 h dans le cadre d’un programme marathon on pourra faire 1 h 30 mn à 75% FCM puis 20 mn à 80% pour finir par 10mn à 70 % de la FCM.
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