La récupération, c’est avant et après une compétition

  • La compétition, aboutissement d’une préparation, doit être précédée d’une ultime phase de régénération et suivie d’une phase de récupération. Cette dernière sera plus ou moins longue selon la distance courue et le moment de l’année. Explications.

    La compétition, aboutissement d’une préparation, doit être précédée d’une ultime phase de régénération et suivie d’une phase de récupération.

    À l’approche de la course, le programme d’entraînement devra être allégé pour pouvoir être au top de sa forme au moment du départ. Durant cette période, appelée affûtage ou surcompensation, l’entraînement diminuera :

    • lors de l’ultime semaine pour un 10 km ;
    • à partir du week-end précédant la course pour un semi ;
    • lors des deux semaines précédant la course pour une épreuve type marathon et plus.

    Alléger n’est pas arrêter. Toutes les allures habituelles de l’entraînement seront maintenues. C’est le volume global de chaque séance qui diminuer de 50 à 65 % selon le moment et la distance préparée (voir tableau ci-dessous). Pour un marathon par exemple, un footing de 1 h 30 deviendra en avant-dernière semaine une sortie de 45 mn et de 30 mn en dernière semaine. Idem pour les autres séances : 10 x 1 000 m deviendront 5 x 1 000 en avant-dernière semaine et 3 x 1 000 en dernière semaine.

    Plus la distance de course est longue, plus on se régénère

    Type de course

    2 semaines avant l’objectif

    Semaine de l’objectif

    10 km, cross, corrida…

    100 %

    50 %

    Semi, trail court

    100 % jusqu’au vendredi puis 50 %

    50 %

    Marathon et plus

    50 %

    65 %

    Et après la course ?

    S’il s’agit d’un objectif de fin de saison, il faudra laisser la place à une récupération importante durant 3 semaines. Il est important de respecter cette phase de régénération, indispensable pour l’organisme. Quelques principes simples sont à respecter :

    • réaliser uniquement des efforts en endurance ;
    • diminuer de moitié le nombre de footings hebdomadaires ;
    • ne pas dépasser 1 heure de footing ;
    • compléter sa semaine par, au choix, de la natation, du vélo, de la marche ou des séances de gym avec assouplissements et renforcement musculaire ;
    • écouter ses envies et ses sensations et ne pas hésiter à remplacer une sortie à vélo par du repos.

    En revanche, si la saison se prolonge, voici quelques conseils à suivre pour enchaîner sur d’autres courses sans ressentir de fatigue excessive :

    • au lendemain de la course, effectuer un léger entraînement en endurance de 20 mn (après un marathon et plus) à 40 mn (après un 10 km).
    • observer un jour de repos total 2 jours après la course.

    Le temps avant la reprise d’un entraînement régulier varie selon la distance :

    • Après un 10 km le dimanche, reprendre dès le jeudi qui suit.
    • Après un semi, au bout des 10 jours de récupération constitués de footings en endurance.
    • Après un marathon et plus, il conviendra d’observer, comme en fin de saison, une période allégée de trois semaines en privilégiant une pratique sportive diversifiée.
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