Je ne cours que le week-end, que puis-je espérer (suite) ?

Lire précédemment : Je cours chaque week-end pour être en forme

  • Je suis compétiteur, mais ne m’entraîne que le week-end.

Emploi du temps professionnel et familial trop chargé ou autres raisons personnelles ; toujours est-il que seuls les samedis et dimanches sont pour vous l’occasion idéale de vous entraîner sérieusement. Si cela constitue inévitablement un frein à votre progression, si courir le marathon en moins de 3 heures apparaît utopique, vous pouvez néanmoins conserver la forme et rester compétitif en compétition, du 10 km au marathon. Nous allons vous proposer des week-ends types d’entraînement, mais il sera également bon de vous tester une fois par mois afin de mieux situer votre niveau. Comment ? En courant sur 2 500 m, une distance qui permet de connaître facilement sa valeur sur 10, 20 km, semi ou marathon. Exemple : vous courrez votre 2 500 m en 10 mn, à 4 mn au kilomètre, soit 15 km/h. Sachant que l’on perd 1 km/h chaque fois que l’on double la distance, votre niveau sera de 14 km/h sur 5 km, 13 km/h sur 10, 12 sur 20 km ou semi-marathon, (soit environ 1 h 45 mn sur semi) et de 11 km/h sur marathon, (soit 3 h 50 mn). En conséquence vous vérifierez votre niveau en compétition et sans espérer de miracles, réajusterez, si nécessaire, votre entraînement. De toute façon chaque week-end, ou presque, vous allez travailler votre endurance et votre résistance. Nous vous conseillons de courir entre 1 h et 1 h 30 chaque samedi avec de l’endurance fondamentale (entre 70 et 80 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale), de la résistance douce (entre 80 et 90 % de votre FCM) et de la résistance dure (de 90 à 95 % de votre FCM). Le dimanche vous pourrez faire deux séances : 1 heure en endurance fondamentale de bon matin et une deuxième séance en soirée d’une durée de 1 h 30 à 2 heures avec quelques accélérations à votre allure du semi-marathon ou du marathon. Toutefois, une semaine sur deux le dimanche, vous ne ferez qu’une seule séance de 2 h à 2 h 30 avec toujours quelques accélérations à votre allure semi ou marathon.
Nous vous proposons un programme type sur 3 week-ends que vous pourrez renouveler à 3 reprises si vous faites une préparation spécifique au semi-marathon ou au marathon.

Week-end 1 :
Samedi : 30 minutes en endurance fondamentale puis 30 mn en résistance douce de 80 à 85 % de la FCM. Finir par 10 mn de footing lent.
Dimanche :
Le matin : 1 h en endurance fondamentale sur un parcours en nature vallonné.
En soirée : 1 h 30 mn en endurance dont 3 x 20 mn à 85 % de la FCM.

Week-end 2 :
Samedi : 1 h 20 mn en endurance dont 30 mn à 80 % de votre FCM
Dimanche : 2 h à 2 h 30 mn en endurance dont 5 x 10 mn à 88 % de la FCM

Week-end 3 :
Samedi : 1 h 30 mn en endurance dont 45 mn à 80 % de la FCM.
Dimanche :
Le matin : 1 heure en endurance sur un parcours en nature vallonné
En soirée : 1 h 45 mn en endurance dont 2 x 30 mn à votre allure marathon ou semi-marathon soit 80 ou 85 % de la FCM.

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