Fractionné : Du 200 m au 1000 m, quelle distance pour quel coureur ?

  • Le fractionné permet au coureur, selon son niveau, de développer ou de maintenir ses capacités. 200 m, 400 m et 1000 m, ces distances de fractionné offrent chacune des bénéfices différents.

    Suivant les distances travaillées à l’entraînement, la vitesse, le temps d’effort et l’intensité (pourcentage de fréquence cardiaque) diffèrent. Les paramètres physiologiques sollicités ne seront pas les mêmes. Dans le but de rester simple et pour bien faire comprendre l’importance du fractionné dans la progression du coureur, nous résumerons notre analyse à cinq distances parmi les plus utilisées : 200 m, 400 m et 1000 m.



    200m : une distance pour tous

    Le 200 m intéresse tous les coureurs. Selon le niveau, le temps d’effort sera compris entre 30 secondes (élite) et 1 mn (débutant en fractionné). Pour le coureur débutant, le 200 m est la distance de base. Elle se maîtrise assez rapidement à l’entraînement, aussi bien physiquement que mentalement. La fréquence cardiaque sera supérieure à 90 % de FCM et même à 95 % en fin de séance. Votre temps de récupération devra être égal au temps d’effort.

    Avec une fréquence cardiaque élevée et un temps d’effort relativement court, le but visé dans ce type de séance est d’améliorer vos capacités à votre vitesse maximale aérobie (VMA). Si pour tout coureur la base est de pouvoir courir au moins 1 heure en endurance (70 à 80 % de FCM), l’étape suivante sera de pouvoir évaluer sa vitesse de course à sa fréquence cardiaque maximale. Ces 200 m développeront vos capacités à courir à une vitesse plus élevée (proche de la FCM).

    Le 200 m est une distance clé dans la préparation du coureur de 10 km et un bon indicateur de sa performance. Si votre allure sur 200 m représente 100 % de votre VMA, vous pouvez espérer tenir votre 10 km à 85 % de cette vitesse.

    Dans la préparation d’un 10 km, vous effectuerez ce type de séance une fois toutes les deux semaines.

    Par exemple : 8 à 12 fois 200 m à 14 km/h, soit 51/52 s d’effort suivies de 52 s de récupération. L’objectif sera d’améliorer votre vitesse à votre fréquence cardiaque maximale. Après deux mois d’entraînement, vous constaterez une augmentation de votre vitesse.

    400 m : le tour de piste

    Cette distance nécessite plus de pratique et plus de maîtrise. Elle s’adresse avant tout aux coureurs confirmés. Le 400 m est un tour de piste et selon votre niveau, un temps d’effort compris entre 1 et 2 mn à 90/95 % de votre FCM. Cet effort est assez éprouvant sur le plan cardiaque, surtout en fin de séance. Pour certains coureurs, enchaîner plusieurs fois un tour de piste dans la même séance peut être assez rébarbatif.

    Réaliser parfaitement une séance de type 10 fois 400 m à 90/95 % de FCM permet d’avoir un bon indicateur de son état de forme. Ces répétitions de 400 m sont difficiles et présentent un intérêt physique et mental certain. Idéal pour une préparation semi-marathon voire marathon.

    Pour ce type de fractionné, le temps de récupération sera légèrement inférieur de 25 à 30 % par rapport au temps d’effort.

    Par exemple : pour une séance type 8 à 10 fois 400 m en 1 mn 40 s, le temps de récupération sera de 1 mn 15 s.

    Pour la préparation d’un semi, vous ferez une séance de 400 m tous les 15/20 jours. Pour un marathon, tous les 20/30 jours.

    1000 m : la référence

    Le 1000 m est la distance de référence pour une majorité de coureurs, du 10 km au marathon. À l’entraînement comme en compétition, elle permet de connaître son allure avec précision.

    À l’entraînement, on planifie cette distance en fractionné pour développer les capacités à courir à vitesse spécifique (celle de la compétition). Le 1 000 m est la distance idéale pour courir à votre vitesse de compétition, et ce sur toutes distances.

    Suivant votre niveau, le temps d’effort sera compris entre 3 et 6 mn, avec une récupération moitié moins importante. Ce type de séance est habituellement réalisé sur piste, mais possible également sur route. Merci aux bornes kilométriques !

    Cette distance vous servira à bien mémoriser physiologiquement et mentalement votre allure de compétition. Pour 10 km, semi ou marathon, les différences vont se situer au niveau de la vitesse et du nombre de répétitions.

    Par exemple : un coureur valant 45 mn au 10 km, 1 h 45 sur semi et 3 h 50 sur marathon planifiera ses séances de 1 000 m ainsi :

    – 10 km : 5 fois 1 000 m en 4 mn 30 s, récupération 2 mn.

    – Semi : 7 fois 1 000 m en 4 mn 50 s/5 mn, récupération 2 mn 30 s.

    – Marathon : 8 à 10 fois 1 000 m en 5 mn 20 s/5 mn 30 s, récupération 2 mn 45 s.

    Facebook
    Twitter
    LinkedIn
    Pinterest

    Cet article a 57 commentaires

    1. Alvincitty

      Nicely put, Thanks a lot!
      how to make yourself write an essay [url=https://writingthesistops.com]https://writingthesistops.com/[/url] web content writer

    2. BruceWab

      Nicely put, Kudos!
      canadian pharmacies that are legit [url=https://onlinepharmacycanadahelp.com]no prescription pharmacy[/url] pharmacy prescription

    3. Alvincitty

      Thanks. I appreciate this!
      writing a scholarship essay [url=https://freshappshere.com]essays writing service[/url] help writing a speech

    4. BruceWab

      Seriously a good deal of great info!
      canadian viagra generic pharmacy [url=https://canadianpharmacyonlinedb.com]pharmacy cheap no prescription[/url] medicine online order

    5. Alvincitty

      Fantastic forum posts. Cheers.
      write a essay [url=https://service-essay.com]https://service-essay.com/[/url] creative writing help

    6. Alvincitty

      Thanks! Ample postings.
      college compare and contrast essay [url=https://writingthesistops.com]essays writing services[/url] website essay

    7. BruceWab

      You have made your position very well!!
      canadian rx [url=https://canadianpharmacylist.com]drug price[/url] canadian drugs

    8. Alvincitty

      Seriously a good deal of fantastic info!
      professional essay help [url=https://essaypromaster.com]essays writing service[/url] how to find a ghostwriter

    9. Alvincitty

      Terrific facts. With thanks.
      writing short essays [url=https://freshapps.space]https://freshapps.space/[/url] essay writing services review

    10. BruceWab

      Wonderful data, Thanks a lot!
      northwest pharmacy [url=https://canadianonlinepharmacybase.com]canadadrugstore365[/url] pharmacie

    11. Alvincitty

      Thanks! I value this.
      academic phrases for essay writing [url=https://homeworkcourseworkhelps.com]write my essays[/url] free writing help online

    12. Alvincitty

      Really lots of wonderful data!
      ivy league college essays [url=https://altertraff.com]custom essay service[/url] essay writing service reviews

    13. BruceWab

      Regards! I enjoy it.
      panacea pharmacy [url=https://canadarx-drugservices.com]no prescription pharmacies[/url] cvs pharmacy online

    14. Alvincitty

      You’ve made your point.
      writing essays [url=https://essayssolution.com]custom essay writing service reviews[/url] press release writing service

    15. Alvincitty

      Fantastic knowledge. Kudos!
      custom written essay [url=https://homeworkcourseworkhelps.com]https://homeworkcourseworkhelps.com/[/url] review writing service

    16. BruceWab

      You actually said this wonderfully.
      canadian drug [url=https://onlinepharmacycanadahelp.com]pharmacy[/url] online order medicine

    17. Alvincitty

      Nicely put. Thanks a lot!
      writing a comparative essay [url=https://quality-essays.com]https://quality-essays.com/[/url] article writers wanted

    18. Alvincitty

      Cheers. A lot of stuff.
      essay writing basics [url=https://essayssolution.com]https://essayssolution.com/[/url] essay rewriter

    19. BruceWab

      Appreciate it. Lots of knowledge.
      online pharmacy canada [url=https://onlinepharmacycanadahelp.com]on line pharmacy[/url] rx pharmacy

    20. Alvincitty

      Great write ups. Many thanks.
      words to use when writing an essay [url=https://agbsl.pro]funny college essays[/url] best article writing service

    21. BruceWab

      Very good knowledge. Kudos!
      buy online prescription drugs [url=https://canadianpharmacyonlinedb.com]canadian drugs online pharmacy[/url] canadian pharmacies

    22. Alvincitty

      Very good write ups. Thank you!
      how to writing an essay [url=https://ouressays.com]academic writing essay[/url] custom writings review

    23. Alvincitty

      Really many of useful material.
      essaywriting service [url=https://quality-essays.com]essays writing services[/url] how to hire a ghostwriter

    24. BruceWab

      Factor well taken..
      prescription without a doctor’s prescription [url=https://canadarx-drugservices.com]canada drugs[/url] cheap viagra online canadian pharmacy

    25. Alvincitty

      Fantastic material. Kudos.
      things to write a persuasive essay on [url=https://ouressays.com]https://ouressays.com/[/url] writing company

    26. Alvincitty

      Kudos! Ample postings!
      magic essay writer [url=https://orangepornhub.com]essaytyper[/url] the best essay writing service

    27. MichaelFrumn

      Cheers! Very good stuff.
      canadian pharmacies online prescriptions [url=https://rxpharmacyteam.com]pain meds online without doctor prescription[/url] canadian pharmacies shipping to usa https://canadadrugspower.com

    28. BruceWab

      Wow a good deal of wonderful tips!
      prescription drug cost [url=https://rxpharmacyteam.com]canada pharmacy online reviews[/url] discount prescription drug

    29. Alvincitty

      Terrific stuff. Thanks a lot!
      college scholarship essay prompts [url=https://flowleadsua.com]https://flowleadsua.com/[/url] company report writing

    30. Alvincitty

      You actually reported it very well.
      how to write a body paragraph for an essay [url=https://writingthesistops.com]essay writings[/url] writers for hire

    31. BruceWab

      Wonderful facts. With thanks.
      canada medication pharmacy [url=https://canadadrugspower.com]walgreens online pharmacy[/url] buying drugs canada

    Laisser un commentaire