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  • Débutant à 60 ans : comment s’y prendre ?

  • La question de Franck : Retraité (j’ai 61 ans), je cours depuis quelques mois seulement, à raison de deux, voire trois séances (quand je suis en forme), par semaine. Quel programme me conseillez-vous ?

    La réponse de Rodolphe Bier, entraineur :

    Endurance et repos couplés à une bonne alimentation.

    On s’oriente habituellement au fil des années, surtout à partir de 50 ans, vers des séances en endurance (65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale) et au seuil (85 % de FCM).

    En revanche, les séances VMA à 90 % de FCM et plus sont à exclure à votre âge. D’autant plus que vous débutez dans la discipline. Ces allures sollicitent trop violemment muscles et tendons.

    Votre programme se composera donc de footings en endurance (de 45 mn à 1 heure) et d’une sortie plus longue le week-end (1 h 30 progressivement, avec des séquences de 2 fois 10 mn au seuil par exemple).

    Vous devrez attacher beaucoup d’importance à la récupération (repos, bonne hydratation), sans oublier de surveiller le bon état de vos runnings pour éviter de vous blesser.

    Assurez-vous également une alimentation qui comprendra des glucides, des fruits et légumes ainsi que des lipides (thon, saumon), sources d’oméga-3.

    Enfin, une visite chez votre médecin s’impose ; il vous prescrira les examens indispensables, dont un électrocardiogramme d’effort qui vous permettra de courir en toute sécurité.

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