Course à pied : 6 questions que peuvent se poser les débutants

La pratique de la course à pied engendre souvent de nombreuses questions. Comment débuter ? Est-ce vraiment bon pour ma santé ? Comment m’équiper ? Jogging International vous apporte les réponses aux questions les plus basiques.

Est ce que la course à pied est mauvaise pour les genoux ?

« La course va te bousiller les genoux. » C’est sans doute une phrase qui vous a, jusqu’à maintenant, retenu de vous y mettre vraiment. Il faut savoir que les genoux n’ont aucune capacité d’amortissement. Ce sont les muscles, les tendons et les structures périarticulaires qui vont jouer ce rôle d’amortisseur. Pour protéger ses genoux, il faut donc renforcer l’ensemble de ces paramètres. «L’idée, c’est de jouer la carte de la progressivité, insiste Jérôme Sordello, coach sportif. Les personnes qui ont mal aux genoux sont ceux qui ont couru trop vite, trop rapidement. Si on respecte la progressivité, il n’y a aucune raison d’avoir mal à ses genoux. » Concernant les risques d’arthrose ? Des études ont prouvé qu’entre un sédentaire et un marathonien, 20 ans après la pratique, les problèmes sont moindres chez le coureur. Tout est question d’équilibre et de ne pas tomber dans les pratiques extrêmes.

La course à pied fait-elle maigrir ?

Est-ce que la course à pied fait maigrir ?

La perte de poids est souvent l’un des premiers biais qui amènent à la course à pied. La réponse est claire : oui courir fait perdre du poids. La raison principale est que tous vos muscles vont travailler. Tous les membres inférieurs, évidemment, mais aussi la partie haute de votre corps. Le buste, les abdominaux,
les bras ne restent pas inactifs quand on court. L’avantage de la course à pied est aussi de pouvoir travailler sur différentes intensités. Qu’elles soient basses ou élevées, les deux vont vous permettre de réduire votre masse grasse. Car au-delà de la perte de kilos qui s’affichent sur votre balance, c’est bien ce rapport masse grasse/masse musculaire qui importe. Vous allez prendre du muscle et perdre de la graisse. Le poids ne sera peut-être pas grandement modifié, mais votre corps, lui, en ressentira la différence. L’autre aspect concernant le poids est davantage psychologique et concerne généralement tous les sports. Il a été prouvé que la pratique sportive permettait d’optimiser ses dépenses caloriques. En clair, avec le sport, on a tendance à manger plus équilibré.

Est-ce que j’ai le droit d’alterner marche et course à pied ?

Oui, évidemment. Rien n’est interdit dans la course à pied. Et c’est d’ailleurs plutôt conseillé si vous avez du mal à tenir la longueur dans vos premières sorties. Vous pouvez, par exemple, débuter par 20 minutes de course à pied, puis enchaîner une minute de course-une minute de marche. Globalement, c’est à vous de vous écouter. Dès que vous sentez que cela devient trop difficile, marchez. À l’inverse, quand vous sentez que vous avez récupéré, courez. Vous verrez, au bout d’un moment, la marche prendra de moins en moins de place, avant de disparaître totalement. En un mois, vous pourrez atteindre 30 minutes de course sans arrêt. Avec cette base, vous allez progresser rapidement. Deux à trois mois après vos débuts, vous pourrez espérer courir 45 minutes à une
heure, sans difficulté.

Est-ce que je dois aller le plus vite possible à chaque séance ?

Non, bien au contraire. C’est sans doute l’une des erreurs les plus fréquentes chez les débutants : vouloir donner le maximum sur chacune de ses sorties, comme s’il y avait quelque chose à gagner au bout. N’hésitez pas à courir lentement, c’est-à-dire à un rythme sur lequel vous êtes capable de parler, de discuter, de chanter. Ces séances vous permettront d’accumuler les kilomètres sans trop de traumatismes ni de fatigue. Elles participeront à la construction de votre foncier – de vos fondations, en quelque sorte – et vous permettront ensuite d’aller plus loin et plus vite. La priorité dans un premier temps, c’est l’aisance, le plaisir. Au lieu d’essayer de faire le même circuit le plus vite possible à chaque fois, tentez de le faire dans le même temps mais avec davantage d’aisance. C’est dans un second temps que vous pourrez mettre du rythme, en commençant par accélérer à la fin de votre footing, puis à l’intérieur de votre sortie, avant d’aller sur des séances de fractionné plus codifiées.

Le choix de sa première chaussure de course est important.

Comment je choisis ma première paire de chaussures ?

Le choix de la chaussure est important, cela évitera notamment vos éventuelles douleurs du genou. Le conseil du coach Jérôme Sordello est de faire simple : «Prenez du basique, c’est-à dire plutôt neutre, ni la plus lourde, ni la plus légère. Plutôt plate. L’amorti, l’hyperconfort ne sont pas nécessaires. Le but est de ne pas se servir de la chaussure pour se protéger. Il faut davantage utiliser son renforcement musculaire pour cela. » Il est clairement inutile, à vos débuts, de dépenser 180 euros dans une paire de baskets (sauf si vous voulez vraiment vous faire plaisir). Surtout qu’en tant que débutant vous n’allez pas courir beaucoup et longtemps : « Des modèles à 30-45 euros sont suffisants pour courir deux fois 30 minutes dans la semaine. »

A partir de quand je peux participer à ma première course ? A mon premier marathon ?

Assez rapidement après avoir découvert la course à pied, vous allez avoir envie de vous tester lors de l’une des nombreuses compétitions qui vous sont proposées. Dans les six mois qui suivent vos débuts, vous serez capable de faire un 10 km, à condition de courir au moins 10 km en moyenne par semaine. Allez-y, n’hésitez pas à vous lancer, quitte à marcher, à vous arrêter aux ravitaillements. Et puis, comme beaucoup, vous aurez peut-être envie un jour de tenter la distance mythique du 42,195 km. « Idéalement, il faudrait attendre quelques années de pratique, conseille Jérôme Sordello. Si vous y allez trop rapidement, on retombe dans ce problème de progressivité et vous risquez de vous blesser, voire de vous dégoûter de la pratique. On peut tout de même affirmer qu’en deux bonnes années de pratique et avec du sérieux, vous serez capable de finir votre premier marathon, dans un bon état. »

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