Courir en couple(s) : les bonnes techniques
Courir en couple est un moment privilégié et permet de se motiver. La femme, encouragée par son mari ou son compagnon (ou inversement l’homme encouragé par la femme) pourra même profiter de cette période de détente pour débuter et partager avec lui le plaisir de la course à pied. Mais quelles que soient les différences de niveau dans le couple, il existe des techniques de course à deux ou à quatre qui ne lèseront personne.
Pour l’entraîneur américain Tim Noakes, courir à deux est l’une des meilleures choses qui puisse arriver à la course à pied, car les femmes «apportent, par leur féminité, une petite pointe d’excitation qui permet de faire sortir de leur torpeur les hommes qui courent ». Vous n’êtes pas obligé d’adhérer à cette opinion, mais courir ensemble peut néanmoins devenir un moment très agréable, rompant, c’est vrai, avec une certaine routine.
Parfois l’homme peut se sentir investi d’une mission : guider et protéger sa compagne. Courant seule, beaucoup de femmes restent en effet sur leurs gardes. Routes et chemins ne sont pas toujours sûr de nos jours, on ne le sait que trop… A priori plus expérimenté -mais ce peut être aussi l’inverse-, l’homme cherchera à prodiguer les conseils techniques nécessaires pour bien débuter et faire ainsi partager son expérience. Pourtant cela n’est pas toujours aisé. La manière de courir des hommes et des femmes varie en effet en fonction des gabarits. La taille, la masse adipeuse, la masse musculaire, la position du bassin sont des éléments qui différencient le style de course de l’homme de celui de la femme.
Consciente de son excellente endurance, la femme peut en revanche mieux gérer son effort, évitant de se mettre trop tôt dans le rouge (voir le témoignage de Marie-Hélène Gaugler). Elle soutient avec régularité un effort en aérobie. Reste que la course au féminin doit prendre en compte les particularités physiques et physiologiques de la femme, son pourcentage de masse grasse variant de 19% à 29%. Or, cette masse grasse plus importante que chez l’homme exige de l’énergie supplémentaire pour se mouvoir. Aussi, il peut être intéressant de chercher à « brûler » la graisse inutile en courant régulièrement plus de 30 minutes et même en pratiquant une musculation légère de manière à augmenter le rapport poids/muscle. Mais si courir à deux ou à 4 est bénéfique malgré ces différences, il convient de respecter quelques principes techniques et de prendre certaines précautions pour faire une sortie réussie et profitable.
Avec un seul couple en course
Même si l’Anglaise Paula Radcliffe a pulvérisé à Londres, au printemps dernier, la meilleure performance mondiale sur le marathon en 2h 15mn 30s, les femmes sont largement minoritaires au départ des marathons. Sur les distances plus courtes, l’évolution reste en revanche encourageante, près de 15% à 20% d’athlètes féminines composant le peloton d’un 10 km. En conséquence, les femmes peuvent se retrouver esseulées dans le groupe d’entraînement des hommes. Amené souvent à courir avec une femme moins rapide, l’homme devra donc redoubler de précaution et de patience afin de ne pas décourager sa « protégée »
Il convient d’abord de rassurer sa partenaire sur le type de circuit à faire et sur la durée du
parcours. Evitez, si vous courez en couple et n’avez pas le même niveau, les pistes trop vallonnées ou les chemins escarpés qui risquent de blesser les chevilles plus souples de la femme et surtout d’écœurer rapidement la néophyte. Un circuit plat et ombragé de 4 à 5 km fera l’affaire. Débutez toujours lentement pendant 5 à 10 minutes pour vous échauffer, si besoin faites une pause pour pratiquer quelques étirements (mollet, tendon d’Achille, quadriceps, ischios). Enfin rester à l’écoute de la respiration de votre compagne, celle-ci doit être capable de converser. Mais ne lui demander pas non plus de vous tenir de grand discours, car elle a besoin de se concentrer sur sa respiration et sur son effort.
Ayant de plus longues jambes, l’homme aura logiquement une amplitude de foulée plus ample que sa compagne.
Celle-ci donnera l’impression de « tricoter ». Afin de rester en parfaite harmonie avec sa partenaire, l’homme aura intérêt à «mouliner», c’est à dire à raccourcir sa foulée, mais aussi à apporter une plus grande fréquence dans ses appuis. Il fait ainsi un travail dit de réactivité au sol. Inconvénient pour lui et avantage pour les deux coureurs : cela le freine et l’empêche de…s’échapper. Cette fausse allure peut cependant entraîner des douleurs au quadriceps. Aussi il est nécessaire pour l’homme de reprendre de temps à autre une foulée plus conforme à son style. Il se gardera toutefois d’ «appuyer» dans les montées qui peuvent se présenter, car plus musclé il lâchera sa compagne.
Ces considérations d’ordre général faites, examinons les scénarios possibles :
- Premier scénario :
Après avoir couru 20 à 30 minutes de concert et lentement, l’homme pourra adopter une allure plus conforme à ses ambitions pendant 5 à 10 minutes de manière à courir en endurance active (80 à 90% de sa Fréquence Cardiaque Maximale). Dans le même temps la femme, si elle n’est plus au stade de débutante, s’efforcera aussi d’élever son niveau durant la même durée . La néophyte, de son côté, en profitera pour d’abord marcher et se réhydrater et courir un peu plus vite, mais en diminuant de moitié le temps de course. Important :Il est judicieux de se donner un point de rencontre qui sera reconnu avant.
- Deuxième scénario
Après quelques séances de ce type vous pouvez aussi courir sous forme de fartlek (course en nature avec accélérations improvisées) sur un circuit de 3 km de manière à être sûrs de vous retrouver. Après 20 minutes d’échauffement ensemble, l’homme accélère durant 1 à 2 minutes, puis coupe son effort pour repartir en sens inverse, de nouveau à vitesse élevée, afin de retrouver sa compagne qui aura continué à s’échauffer. Il «jogge» pendant quelques minutes pour faire redescendre les pulsations et c’est elle qui part pour une accélération à sa convenance, c’est l’intérêt du fartlek. Et ainsi de suite. Le retour au calme commun (10 à 15 minutes) ne sera pas négligé, il doit permettre au cœur de se stabiliser vers 130 pulsations.
Avec deux couples en course
Courir à plusieurs ( 2hommes et 2 femmes) présente des avantages sur le plan de la convivialité à condition, bien entendu, de faire taire toutes rivalités, chaque sortie ne devant pas devenir une compétition entre hommes et femmes. On peut certes partir au petit bonheur, effectuer des accélérations improvisées, nous sommes en vacances, mais on peut aussi prévoir une séance bien définie. Il sera donc intéressant de concocter un programme avant le départ. Si le niveau de chacun ou chacune est sensiblement égal, il est intéressant de faire deux binômes. Dans ce genre de sortie, le footing prévu peut se transformer en séance de résistance douce ou endurance active (80 à 90% de la FCM). L’échauffement fait ensemble n’empruntera pas des chemins trop pentus. Les hommes, à priori plus rapides, devront se freiner pour ne pas lâcher trop rapidement leurs compagnes. Soyons sages et modestes. La durée de l’échauffement sera de 10 à 15 mn, voire un peu plus. Il est hors de question de partir brutalement et d’accélérer sans transition. Lors de cette sortie en groupe l’allure choisie, nous l’avons vu, sera l’endurance active.
- Le bon scénario
Trouvez un circuit, le tour d’un point d’eau, d’un étang par exemple, et définissez la durée de vos accélérations : par exemple 2 à 3 fois 10 ou 15 minutes selon votre niveau, votre envie du jour. La plage cardiaque est comprise entre 80% et 90% de votre FCM. Les hommes (ou les femmes) partent puis retrouvent leurs compagnes pour la récupération entre chaque répétition. On inverse, ce sont alors les femmes (ou les hommes) qui, ayant continué un échauffement léger, vont accélérer l’allure et retrouver leurs compagnons pour récupérer. Au final, on fait un retour au calme ensemble, personne ne cherchant à se mettre systématiquement en avant. Courez les quatre en endurance en évitant les observations, les conclusions trop techniques. Ce n’est pas le moment, ni le but. Ce retour au calme de 12 à 15 minutes, est au contraire l’occasion de partager les sensations, évoquer le programme de la soirée de vacances, la marche pouvant aussi remplacer le footing.
Courir en couple ne peut qu’améliorer les relations entre hommes et femmes
C’est l’évidence même, la course permettant de mieux se comprendre en partageant la même passion. Mais si c’est vous qui incitez votre compagne à courir, il importe de freiner vos allures et de faire preuve de psychologie. C’est la motivation des deux coureurs qui doit l’emporter. Si le groupe est plus important, il est intéressant de prévoir la présence d’un élément modérateur, un «sage» pour éviter que chaque sortie ne devienne une compétition. A la rentrée, vous pourrez répéter cette expérience de vacances à l’occasion d’un entraînement hebdomadaire. De foulées en foulées, vous pourrez ensuite improviser, introduire, par exemple, à faible dose d’autres variantes, des changements d’allure personnalisées sur 30 s à 1 minute, tout est possible, et vous vous retrouvez pour le retour au calme. Même si les niveaux et les objectifs de compétition ne sont pas identiques, personne ne sera lésé. Tout le monde y trouvera son compte. Vous aurez la joie de courir à deux pour au moins une séance hebdomadaire de préparation aux compétitions. Une variante à la routine comme le suggérait l’Américain Tim Noakes.
Témoins
Marie-Hélène et Georges, 40 et 41 ans, Chercheur et Technicien, Châtillon (Hauts-de-Seine), respectivement 3 h 30 et 3 h 40 au marathon.
«L’un motive l’autre»
«Notre niveau étant sensiblement comparable, ce qui n’est pas toujours le cas, nous nous entraînons ensemble trois fois par semaine pour les séances de fractionné sur piste avec des répétitions de 400 m et surtout de 1 000 m et pour la sortie longue en forêt le dimanche. C’est très motivant et très intéressant car si l’un n’est pas très en forme, c’est l’autre qui mène l’allure et motive son partenaire, y compris par des encouragements. Mais en fait nous nous complétons très bien car je suis très régulière en endurance, j’imprime les bonnes allures de course en évitant de se mettre dans le rouge et c’est Georges, plus impulsif, qui se charge de faire quelques accélérations et changements de rythme.»
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