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Confinement : redécouvrez les sorties longues en course à pied

  • Bonne nouvelle pour les pratiquants de la course à pied. A partir de ce samedi 28 novembre, les règles du confinement s’assouplissent. Il est désormais possible de sortir courir pendant 3 heures dans un périmètres de 20 km. Après un mois de frustration, il est temps de se remettre à la sortie longue.

    La sortie longue est un terme assez vague mais que tout coureur qui a déjà préparé une épreuve à déjà entendu parler. La définition d’une sortie longue n’est pas uniforme et il paraît compliqué de la mesurer tant elle dépendra du niveau de chaque coureur. Globalement, on pourrait définir la sortie longue comme une séance qui dépasse au moins l’heure. Mais le plus simple serait alors de la définir en fonction de vos autres séances de course à pied. La sortie longue correspond en fait à la séance où votre kilométrage et votre durée seront supérieurs à ce que vous faîtes d’habitude.

    Attention, une sortie longue ne doit pas représenter l’essentiel de votre volume kilométrique hebdomadaire. En clair, cette séance ne doit pas contenir plus d’un quart de ce que vous parcourez en kilomètres dans la semaine. Un coureur qui court 50 km par semaine ne trouvera que peu de bénéfices à miser sur une séance de 30 km le dimanche !

    Quels sont les objectifs d’une sortie longue ?

    La sortie longue devrait être intégrée à la semaine type d’un coureur à pied. Généralement placée le week-end (car elle demande, logiquement, plus de temps), elle apporte de nombreux bénéfices :

    • Elle permet de travailler son endurance fondamentale : une sortie longue doit en effet se courir à une fréquence cardiaque faible ou du moins à un pourcentage de son VMA qui ne dépasse pas les 70%. C’est la base du développement en aérobie.
    • Elle offre une meilleure adaptation musculaire
    • Elle diminue le coût énergétique de la foulée
    • Elle permet d’utiliser au mieux les lipides pour fournir de l’énergie.

    Retrouvez les bienfaits de la sortie longue ainsi que 5 méthodes pour la mettre en place.

    Varier ses sorties longues

    Si certains adorent courir durant plusieurs heures sur l’asphalte ou en forêt, ce n’est pas le cas de tous. Pour beaucoup, dépasser l’heure d’effort peut vite devenir très ennuyeux. Il existe pourtant de nombreuses méthodes à mettre en place pour faire passer le temps plus rapidement.

    Aussi, courir longtemps est l’occasion de travailler d’autres aspects de la course à pied. Il est courant de voir dans les plans de préparation aux marathons des sorties longues dans lesquelles sont intégrés des phases à allure spécifique. Il est par exemple possible de profiter de sa sortie longue pour inclure deux à trois fois x minutes à allure marathon ou à allure semi-marathon.

    Retrouvez quatre méthodes pour varier sa sortie longue

    Equipez-vous en conséquence

    Enfin, n’oubliez pas, courir longtemps nécessite d’avoir un matériel adapté, surtout lorsque l’on débute la course à pied. Une chaussure instable ou qui offre peu d’amorti peut rendre cette sortie longue très pénible. Les chaussures très légères sont donc à éviter surtout quand on manque encore de technique. Enfin, n’hésitez pas à privilégier un modèle au mesh aéré pour éviter la surchauffe de vos pieds. De manière générale, optez pour le confort plutôt que pour la performance !

    Enfin, même si les températures sont relativement fraîches en ce moment, n’oubliez jamais de boire régulièrement. Amenez aussi toujours de quoi vous ravitailler en solide durant ces efforts de plus d’1h30, ne serait-ce qu’en cas de fringale. Une barre de céréale, une pâte de fruits… mieux vaut avoir ce qu’il faut sous la main !

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