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  • Bien préparer un kilomètre vertical

  • Pour bien préparer un kilomètre vertical, votre entrainement doit s’axer sur deux paramètres : la VMA et la puissance musculaire. Une bonne V.M.A est nécessaire car un km vertical se court à plus de 90 % de la FCM en permanence et il convient de disposer d’une « cylindré » suffisamment développée pour le jour J. Une bonne puissance musculaire vous permettra quant à elle de lutter contre la gravité et la pente. Une fois par semaine, introduisez une séance V.M.A en nature (sur un parcours vallonné mais peu technique) en alternant accélérations sur 1 mn et accélérations sur 2 mn. Vous pourrez aussi réaliser dans le même temps une séance en côte sous forme de 30 s rapides et 30 s lentes en montée régulière. Un footing en endurance de 45mn sur plat prendra sa place entre ces deux sorties. Et, le week-end, vous réaliserez une sortie de 1h15mn à 1h30 en endurance avec quelques passages pentus où vous pourrez utiliser les bâtons si vous comptez les adopter pour le jour J.

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