A quelle fréquence courir son semi-marathon ?

Si de nombreux coureurs se fixent un objectif d’allure lors de leur semi-marathon, il faut, en amont, vérifier que cette vitesse sera tenable sur les 21 km. Pour cela, rien de mieux qu’un petit test de terrain comme celui que nous vous proposons ici.

Sur semi, le rythme est, par définition, moins soutenu que sur 10 km, mais la durée d’effort peut aller jusqu’à 2 heures, voire plus. Pour le coureur confirmé, la référence de 85 % de fréquence cardiaque maximale correspond véritablement au seuil anaérobie, c’est-à-dire l’intensité à partir de laquelle de nombreuses données «s’emballent ». Il convient donc de bien connaître cette allure afin de ne pas basculer sur un rythme 10 km. La durée de cet effort va alors conditionner le test de terrain.

LE TEST POUR CONNAÎTRE SON ALLURE LE JOUR J

Il s’agit de vérifier si cette valeur correspond bien à votre potentiel grâce à un test de terrain. Après un échauffement de 30 min en endurance (75 % FCM), vous allez courir 20 min à l’allure prévue pour votre semi. Si votre objectif est de le courir à 15 km/h, soit 1 h 24 min 45 s, vous allez donc couvrir la distance de 5 000 mètres. Si nous prenons l’exemple d’un coureur avec une FCM de 180, ce dernier ne devra donc pas dépasser 155 puls/min durant ce test (soit 85 % de 180). Plusieurs cas de figure peuvent alors se présenter :✔ Votre FC se stabilise aux alentours de 155 puls/min rapidement sans dériver. Dans ce cas, vous confirmez la théorie, et vos séances à allure course ou au seuil devront être réalisées comme prévu initialement.
✔ Votre FC reste inférieure (de 5 % environ) à 85 % de votre FCM et se stabilise très vite aux alentours de 80 %. Dans ce cas, vous avez certainement la possibilité de viser un objectif chronométrique plus élevé. Pour cela, vous pouvez recommencer le test en diminuant vos temps de passage de 5 secondes au kilomètre. Cette nouvelle référence devrait correspondre de façon plus précise à votre potentiel.
✔ Votre FC dérive très vite au-delà de 85 % (155 pulsations, dans notre exemple). Dans ce cas et compte tenu de votre préparation, il va vous falloir revoir un peu à la baisse vos ambitions. Vous pouvez alors refaire le test en ajoutant, à l’inverse, 5 secondes à vos temps de passage sur 1 000 m soit, dans notre cas, 4 min 05 s.
Cette difficulté à maintenir l’allure que vous souhaitiez sans dépasser la zone cible indique certainement qu’il vous faudra intégrer un cycle de développement de votre VMA avant de préparer votre prochain semi. Mais pour l’instant, le mot d’ordre sera plutôt de réduire votre vitesse de course. Vous allez donc, au terme de ce test, être en mesure d’apprécier plus précisément le rythme à adopter le jour de la course mais aussi à l’entraînement durant les séances au seuil.

GÉRER SA FREQUENCE CARDIAQUE PENDANT LA COURSE

Le jour J, de nombreux facteurs vont influer sur votre rythme cardiaque et le faire dériver au-delà de la zone cible que vous vous êtes fixée. Le départ est toujours une source de stress, que l’on libère au moment du coup de feu. Il est donc normal, durant les premiers hectomètres, de voir sa FC passer le cap des 85 %.
Si vous avez bien mémorisé votre allure semi, vous allez pouvoir retrouver progressivement le bon rythme et vous recaler sur l’allure programmée. Votre rythme devra donc être conforme à vos références d’entraînement dès le 3e kilomètre. Si ce n’est pas le cas, il vous faudra ralentir.

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