5 idées pour le coureur à pied en temps de confinement

Si rien n’est simple pour le coureur à pied (et l’ensemble des sportifs en général) durant ce temps de confinement, il ne faut pas non plus tomber dans une léthargie qui vous fera perdre votre forme physique. Voici cinq conseils pour maintenir votre niveau et être prêt pour les jours meilleurs.

Certes, le confinement est une période difficile à gérer pour les sportifs accomplis et notamment les pratiquants de la course à pied, mais rassurez-vous, il existe cependant des séances qui restent largement réalisables.

Même si la règle du 1km pendant 1 heure autour de son domicile rend les choses compliquées, il est tout de même possible de maintenir sa forme tout près de chez soi et en moins d’une heure.

1 – Le renforcement : indispensable pour la course à pied

Et si c’était le moment ou jamais pour enfin mettre en application ce « satané » renforcement ! Muscler ses jambes, sa sangle abdominale ou encore le haut de son corps est essentiel pour améliorer ses capacités en course à pied. Renforcer ses muscles c’est avant tout éviter de se blesser, mais c’est aussi être plus performant sur le long terme et être plus endurant. Et pas besoin de machines, ni même de matériel pour travailler efficacement. Les exercices au poids du corps peuvent s’avérer largement suffisants pour constater une progression.

  • Ainsi il existe des exercices simples pour renforcer ses mollets, ses cuisses, ses adducteurs, ses fessiers : façonnez-vous des jambes en béton.
  • Profitez-en pour travailler la partie haute de votre corps. Quand vous courez, vous utilisez vos bras comme force motrice. Pour que cette force soit efficace à votre foulée, il vous faut un tronc musclé : abdominaux, fléchisseurs des hanches ou encore dos, musclez-vous le haut du corps.

=> Deux à trois séances de renforcement par semaine peuvent suffire pour progresser ou en tout cas maintenir la forme.

2. Le micro-circuit adapté au confinement

Un périmètre de 1 km autour de chez soi pour courir n’est pas l’idéal pour l’ensemble des coureurs, plutôt avides d’évasion et de plein-air. C’est pourtant l’occasion ou jamais de mettre en place un micro-circuit. L’avantage en ce temps de confinement c’est qu’il ne vous suffit que d’un parcours de 600 mètres. La difficulté, c’est qu’il vous faudra tenter de dénicher un circuit avec un peu de montée, un peu de descente et un peu de plat, que l’on retrouvera idéalement en part égale. La suite, c’est à vous de décider. A partir de ce terrain de jeu, vous pourrez réaliser plusieurs séances de qualité et relativement ludiques qui vous permettront de développer votre puissance musculaire et même d’améliorer votre technique de descente.

=> On vous propose ici 6 séances en micro-circuit à tester près de chez soi.

3. Le grimper de marche : le nec plus ultra du coureur à pied

Intensité, puissance et technicité ! Et si le grimper de marches était l’un des exercices les plus utiles du coureur à pied. Certes, on s’éloigne ici de la course à pied en tant que telle mais la période de confinement n’est-elle pas le moment pour tenter d’autres choses.

Le grimper de marche est un exercice à la portée de tous. Pour cela, il vous faut évidemment un escalier, que vous pourrez trouver aisément dans l’espace public (si, si, cherchez bien !) Que cet escalier soit long ou court, vous pourrez adapter votre séance comme bon vous semble. Sauts en cloche pied, en quart de squat, marches par marches ou bien trois par trois, cette séance de grimper d’escalier vous permettra d’améliorer votre puissance musculaire, la qualité de votre pied et votre technique de course.

Voici 5 exercices à essayer près de chez vous durant ce confinement.

4. Le travail en côte pour la VMA et le renforcement

La sacro-sainte séance de côte est parfois considérée comme un calvaire pour le coureur à pied. Certes, l’exercice n’est pas des plus simples mais il s’avère ultra efficace. Surtout, il entre parfaitement en adéquation avec les règles du confinement qui nous limite à une heure de sortie car c’est typiquement le genre de séance qui nécessite peu de temps.

Plutôt complémentaire que concurrent de la séance de fractionné sur piste, le travail en côte aura l’avantage d’améliorer votre capacité pulmonaire tout en renforçant naturellement vos muscles. La côte vous permettra aussi de travailler votre technique de course sans vraiment vous en rendre compte. Une séance utile autant aux traileurs qu’aux routards !

L’inclinaison de la côte doit se situer entre 5% et 10 %. Au-delà, la pente pourrait détériorer votre foulée. Quant à sa longueur, c’est à vous de faire avec ce que vous avez. Idéalement, il faudrait au minimum une côte de 200 mètres.

Les exercices sont simples : à l’image du fractionné, il suffit de faire des répétitions en profitant de la descente pour récupérer. Vous pouvez aussi essayer des séances encore plus qualitatives comme le propose ici Thomas Lorblanchet avec son Jerk.

=> L’article pour comprendre l’intérêt de la séance de côtes.

5. Le travail de la foulée : pour une meilleure économie de course

L’économie de course est la façon dont un coureur va utiliser son énergie pour avancer. Celle-ci peut être plus ou moins efficace selon le niveau technique (le pied) de l’athlète, ses chaussures ou encore son état de fatigue. Quoiqu’il en soit, courir efficacement c’est-à-dire sans gaspiller son énergie dans des mouvements parasites vous rendra plus efficace et plus endurant.

Seulement voilà, pour améliorer cette technique (sans parler ici d’aller vers un changement d’attaque de pied), il faut la travailler. Cela nécessite de renforcer son pied : sa souplesse et sa mobilité. Et cela va aussi passer parce que l’on appelle des gammes ou des éducatifs : talon-fesses, montées de genoux, pas chassés, etc.

=> Retrouvez quelques exercices à faire pour améliorer sa foulée.

N’oubliez pas, ces séances doivent être bien réparties durant votre semaine. Il serait totalement inefficace de toutes les enchaîner, sans repos. Le footing à allure libre reste la base de l’entraînement d’un coureur à pied.

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