3 séances intenses à pratiquer à plusieurs
Introduire de l’intensité à son entraînement est nettement plus facile lorsqu’on court en groupe – à condition que celui-ci soit relativement homogène. Voilà trois idées de séances que vous pourrez réaliser à deux ou en groupe.
1 / Tactiques : les jeux d’allures
Débutez par un échauffement d’une quinzaine de minutes, puis établissez un ordre de passage (de 1 à 4 si vous êtes 4 et ainsi de suite). Le coureur n° 1 annonce, à l’improviste : « accélération jusqu’à… (tel point sur le parcours) », en surprenant les autres coureurs. Le premier arrivé marque un point, le second deux points et ainsi de suite. Et chacun lance tour à tour une accélération.
Les durées d’effort sont libres, les récupérations également, l’objectif étant de parvenir à quelque chose de ludique et varié en termes de durées d’effort. Bien entendu, ne rendez pas l’exercice trop difficile, respectez les périodes de récupération. Si le groupe n’est pas assez homogène, ajoutez des handicaps. Le coureur qui cumulera le moins de points à l’issue du parcours a gagné.
2 / Ludique : le chasseur-chassé
Voilà un exercice particulièrement ludique. Comme son nom l’indique, il est à réaliser à deux. Échauffez-vous une quinzaine de minutes, puis définissez une distance (entre deux repères A et B). Le chassé part en premier et le chasseur avec un décalage défini par la différence de niveau entre les deux coureurs. Ensuite, vous échangez les rôles.
Ne perdez pas de vue deux facteurs : prendre le temps de récupérer et varier la durées des efforts. Dans cet exercice, l’émulation entraîne chacun à se dépasser. Mais évitez de partir en sprint dès la première accélération. Au bout de 30 minutes, vous aurez les jambes piques.
3 / Classique : la séance de vitesse
En petit groupe, effectuez un sprint de 15 à 30 secondes toutes les 5 mn. Ce sprint sera annoncé avec un compte à rebours pour que chaque participant sache exactement à quel moment il débute. L’objectif est de le réaliser dans différentes circonstances : après une relance, dans une ligne droite, vent de face ou de dos, etc.
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