Échauffement : Le déblocage d’avant course
La veille d’une course, il est intéressant de débloquer un peu l’organisme afin d’être fin prêt pour affronter l’épreuve dans les meilleurs conditions.
Comme son nom l’indique, cette séance doit être réalisée la veille de la compétition. Si vous avez plusieurs heures de transport pour vous rendre sur le lieu de la course (voiture, train…) la veille de la compétition, effectuez cette séance après votre voyage. Si possible, portez des chaussettes de contention pendant le trajet pour éviter la stase veineuse.
Échauffement : 30 à 45 min maximum de footing à allure tranquille (60-65 % de VMA).
Cœur de séance
Au choix :
5 x 1 min à allure course, récupération 1 min.
5 x 45 s dynamiques en côte, récupération tranquille sur la descente.
3 x 2 min à allure course, récupération 1 min + 2 accélérations progressives sur 100 m.
Retour au calme : 5 à 10 min à allure faible.
Surface de course : route si course sur route le lendemain, chemins si trail ou course nature.
Les bénéfices
Préparation de l’organisme à affronter la course du lendemain.
Mémorisation de l’allure et de la gestuelle de course.
Élimination des dernières sensations d’inconfort.
À noter
Vous devez ajuster cette séance de déblocage en fonction de deux paramètres. D’une part, selon l’intensité de la course du lendemain : plus l’épreuve est courte et intense, plus le déblocage doit être poussé (intensité plus forte des fractions). D’autre part, selon vos sensations et votre niveau de fatigue : si vous vous sentez en forme olympique, ne faites pas un déblocage trop intense. En revanche, si vous vous sentez collé au bitume ou au chemin, terminez votre déblocage très fort.
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