Travaillez votre vitesse en côte !
Développez votre force, votre puissance musculaire et votre résistance à la fatigue avec cette séance.
Cette séance vient compléter le renforcement musculaire de type PPG, tout en intégrant un travail spécifique. Une fréquence d’une séance par semaine, sur une période de quatre à huit semaines, constitue le rythme idéal. Aussi, vous pourrez reprogrammer ce type de travail en période pré-compétitive en alternance de séance VMA sur piste. Échauffement : 10 à 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM, 5 à 10 min d’éducatifs et 2 côtes de 100-120 m en accélération.
Cœur de séance
10 à 20 montées d’une côte de 5 à 8 % sur 100 à 120 m à vitesse élevée, mais pas en sprint (100 % VMA, 95 % FMC). Le nombre de côtes dépend de la distance préparée : 10 pour un 10 km, 15 pour un semi, 20 pour un marathon. Récupération dans la descente.
Après 3 min de récupération, réaliser 1 000m à 1 500m à l’allure 10 km (préparation 10 km), 2 000 à 3 000 m à l’allure semi-marathon (préparation semi-marathon) ou 4 000 à 5 000 m à l’allure marathon (préparation marathon) pour travailler le spécifique sur la fatigue.
Retour au calme : 5 à 10 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM
Surface de course : route
Les bénéfices
Développement de la force et de la puissance musculaires.
Développement du VO2max.
Travail du mental.
Travail spécifique sur la fatigue.
À noter
Attention à bien maîtriser votre vitesse lors du travail de côtes avec deux points d’attention. D’une part, un véritable sprint en côte vous demanderait trop de récupération, veillez donc à en « garder sous le pied ». D’autre part, veillez à ce que toutes vos fractions en montées se fassent à une allure très similaire. Sur cette séance, il est trop fréquent de voir des coureurs partir vite et de les retrouver au ralenti sur les dernières côtes.
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