Apprenez à maîtriser votre allure cible sur un semi et un marathon

Quand on se lance sur un semi-marathon, ou plus dur, sur un marathon, la principale interrogation concerne notre capacité à maintenir notre allure cible le plus longtemps possible afin d’atteindre notre objectif. Un défi de taille surtout à l’approche du fameux mur…

Yohan Durand, l’un des tout meilleurs marathoniens français avec un record de 2h14, possède quelques séances secrètes qu’il a accepté de nous révéler !

Simuler de la fatigue

En sport d’endurance pas de secret, si l’on veut réussir à conserver une allure le plus longtemps possible, il est important de venir la répéter, encore et encore, à l’entraînement. Mais quand on s’intéresse à des distances comme le semi ou le marathon, la difficulté réside dans notre capacité à simuler la fatigue qui apparaît au fil des kilomètres, sans avoir à se farcir des séances de plus de 2 heures à chaque fois. C’est pour cela que Yohan Durand affectionne tout particulièrement une séance :

  • 3 km/5km/5km/3 km allure semi
  • récupération entre les répétition : 3 à 4 minutes
  • Total = 16 km à allure semi-marathon.

L’intérêt de la séance : «  Le temps de soutien de chaque effort est quand même conséquent, mais on ne maintient pas l’allure non plus non-stop sur 16 bornes, ça n’aurait pas de sens. Ainsi, une fatigue progressive s’installe pendant la séance et cela permet au corps de mémoriser l’allure cible malgré l’arrivée de cette fatigue ! »

L’astuce : placer cette séance en fin de cycle dans une semaine déjà lourde en charge de travail. « Arriver sur une fatigue assez importante rend la séance plus dure et donc me permet de me rapprocher des conditions que je vais rencontrer en fin de course», ajoute Yohan Durand

Une récupération importante

Pour encore ajouter à l’effet pesant de la séance, Yohan Durand insiste sur l’importance des intervalles de récupération. « Il est bien évidemment important de respecter le temps indiqué pour la récupération, comme pour toute séance, mais surtout d’essayer de continuer à maintenir une certaine allure. On va tout d’abord s’arrêter et marcher quelques secondes, mais ensuite on reprendra un footing où l’allure devra malgré tout être un peu plus appuyée qu’un simple trot de récupération. Cela va servir pour deux choses : on ne fait pas une séance de VMA ici et on essaye quand même d’avoir une continuité logique dans le soutien de l’effort. Et, une récupération trop lente ferait trop descendre le cœur et inciterait ensuite à ne pas repartir sur les bonnes allures derrière. »

Une séance test…

Placée à deux ou trois semaines de son objectif sur semi-marathon, Yohan Durand considère cette séance comme un véritable test. « Ça évite d’avoir à s’inscrire à une course en amont et ça permet surtout de valider pas mal de choses ! Si la séance est découpée en blocs, c’est justement pour voir comment l’on résiste à la répétition des efforts, et, l’idée est d’être capable d’en remettre une petite couche sur le dernier 3 km. Si on en a encore un peu sous le pied, c’est vraiment bon signe pour la course ensuite. En revanche, si on sent que ça coince, et surtout que l’on finit complètement sur les rotules, alors, c’est peut-être que l’on est trop ambitieux quant à l’objectif que l’on s’est fixé. » Le champion conseille alors de faire le point sur sa préparation pour analyser ce qui ne va pas. « Si on a tout bien fait avant, c’est peut-être juste un jour sans. Mais si on manque un peu d’endurance ou, au contraire, de séances de vitesse, il est peut-être préférable de revoir son objectif à la baisse ! »

… adaptée à tout le monde

Si la distance de la séance et les chiffres hebdomadaires annoncés par notre champion peuvent en effrayer certains, pour lui, aucun souci pour adapter cette séance à tout le monde. « Si on se lance sur un semi ou un marathon, c’est que l’on a déjà des prérequis, et je pars du principe que l’on a l’habitude de courir et d’enchaîner certaines séances compliquées. Bien évidemment, vous n’arriverez pas sur la séance avec le même kilométrage que moi mais vous aurez votre bloc de préparation dans les jambes, comme moi. Quant à la séance en elle-même, elle doit être faite à allure cible, donc elle varie selon votre objectif, pour finalement s’adapter à vos capacités ! »

Pour notre champion, le plus important sera surtout de bien récupérer de la séance par la suite. « La veille j’ai fait un footing appuyé pour arriver sur de la pré-fatigue, mais derrière j’ai relâché pendant deux jours ! Cela signifie pour moi des footings cool et du vélo, mais on peut complètement couper avant de reprendre calmement pour sa période d’affutage. Je préconise aussi de bien s’hydrater à la fin de la séance, de bien s’alimenter et de bien dormir. J’aime aussi utiliser des bas de compression pour accélérer la récupération, ou tremper un peu les jambes dans de l’eau froide pour un effet cryothérapie. »

Une version marathon

  • 5km/10km/5km allure marathon
  • récupération entre les répétition : 1 km à allure footing soutenu
  • Total = 20 km à allure marathon.

«  Le bloc de 10 kilomètres est quand même long à tenir, c’est donc un bon exercice et le volume total est en adéquation avec votre préparation, à trois semaines de votre marathon. »

L’astuce : « Ce ne sont clairement pas des séances à faire tout seul ! Moi j’ai l’habitude de les faire avec des partenaires d’entraînement et mon coach qui me suit sur un vélo. Il faut, bien évidemment, choisir des partenaires qui ont le même objectif de temps que nous pour ne pas être ralenti ou, au contraire, se mettre dans le rouge. Et si vous n’avez pas de partenaire, essayez de soudoyer un ou une ami(e) pour vous accompagner en vélo ! »

Travailler ses conditions de course

De telles séances sont, pour Yohan Durand, des occasions idéales pour se mettre en mode « course » et tester l’ensemble de ses rituels. « De l’échauffement à la récupération, je me mets vraiment dans les conditions de la course, explique-t-il. Je commence déjà par planifier la séance à l’heure prévue de la course. Je me réveille donc à l’heure à laquelle je me réveillerai le jour-J pour prendre mon petit-déjeuner trois heures avant la séance. Ensuite, je prévois les mêmes chaussures d’échauffement, mais également ma paire pour la séance en elle-même qui sera la même paire que je vais utiliser sur mon semi. J’amène avec moi mes boissons d’attente, mes boissons d’effort, mes gels, et mes boissons de récupération. C’est le moment idéal pour tout vérifier une dernière fois et ne rien laisser au hasard. Avec le coach, sur la séance marathon, on travaille même les prises de ravitaillement avec les gourdes posées sur un support que l’on attrape au vol. Il est très compliqué de boire en courant à allure objectif, c’est donc également le moment de s’entraîner à ça ! Je pense à chaque détail, à ma routine d’échauffement : 20 minutes de footing, des échauffements dynamiques, des gammes et des lignes droites ; à la crème anti-frottement aussi et à celle que j’applique sur les muscles pour finir de les échauffer. Rien ne doit être laissé au hasard et l’entraînement est fait pour ça. » Un excellent moyen pour, le jour J, n’avoir à se concentrer que sur l’essentiel : courir !

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