Joue-la comme Zátopek !
Courez dans les pas d’Emil Zatopek avec cette séance intense.
Dans le cadre d’une planification annuelle,la séance 2 0 x 400 m de Zátopek trouve justement sa place en période précompétitive 10 km afin d’habituer le corps à courir vite longtemps.
Échauffement : 10 à 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM, 5 à 10 min d’éducatifs, et 4 à 6 accélérations sur 80 m.
Cœur de séance
20 x 400 m à 90-95 % de VMA ou 95-97 % de FCM en fin de répétition.
Récupération : 200 m de footing léger.
Retour au calme : 5 à 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM.
Surface de course : route ou piste.
Les bénéfices
Amélioration du VO2max et de la VMA.
Amélioration des capacités aérobies et anaérobies.
Amélioration des qualités neuromusculaires.
À noter
Si Zátopek pouvait effectuer jusqu’à 100 répétitions de 400 m en 1’12’’ (20 km/h) avec 200 m de course lente en guise de récup en une journée (50 le matin, 50 le soir), il s’agit ici d’en réaliser 20 à chaque séance. Vous devez chercher à être le plus régulier possible sur les 400 m à une allure comprise entre votre allure 5 km et celle de 10 km. Dans un premier temps, réaliser les 20 répétitions en plusieurs séries, mais l’objectif reste de les enchaîner toutes.
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