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  • Le geste idéal pour bien mobiliser la rotule

  • L’articulation du genou est une des principales à subir les contraintes mécaniques de la course. Maîtriser votre poids et travailler votre foulée se révèle donc primordial. Ces exercices vous permettront à la fois de l’entretenir et la soulager.

    Renforcez les soutiens

    Musclez les mollets en pratiquant 3 séries de 40 s de corde à sauter 2 fois par semaine.
    Ou bien : posez le bout du pied sur une marche et descendez doucement le talon dans le vide jusqu’à sentir l’étirement. 20 fois par pied, 2 fois par semaine.
    Travaillez les ischios : dos au sol, en appui sur les coudes et talons, faites un pont, fesses et ventre contractés en maintenant la position 20 s. 3 séries 2 fois par semaine.

    Travaillez la souplesse

    Debout ou à plat ventre, étirez le quadriceps en attrapant votre cheville et en pliant votre jambe contre vos fessiers. Maintenez 10 s ; 7 répétitions. À faire en cas de douleurs ou en entretien quotidien.
    Sur les genoux, pieds à l’extérieur des cuisses, asseyez-vous entre vos talons. Maintenez cette posture de yoga 10 s chaque jour.

    Massez la zone

    En cas de douleur : assis jambe tendue, prenez la rotule entre le pouce et l’index, décollez-la en la poussant 10 fois vers le haut. Puis, faites-la basculer de gauche à droite et vice-versa, 10 fois de suite.

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