Course à pied : ce que vous devez faire pour réussir votre premier 10km ?

réussir son premier 10 km
  • Le moment est peut être venu de vous lancer dans la préparation de votre première compétition et plus précisément de votre premier 10 km. Mais attention, l’excitation des débuts et l’envie de bien faire peuvent parfois vous mener à en faire trop, trop vite. Pour éviter cela et vivre au mieux cette nouvelle passion, nous vous donnons ici quelques conseils pour réussir votre premier 10 km.

    1 – Faite un bilan médical

    Dans un premier temps, il est indispensable de faire le point avec votre médecin afin de faire un bilan et de vous assurer que vous êtes apte à l’activité physique et sportive et plus spécifiquement à la course. Cette visite doit comprendre un entretien médical, un examen corporel de base ainsi qu’un examen cardio-respiratoire avec électrocardiogramme de repos si possible complété par un test d’effort maximal sur tapis de course ou vélo d’intérieur. En plus de vous rassurer sur votre santé, vous pourrez même obtenir des informations précieuses et utilisables dans votre entraînement et un programme si vous en suivez un.

    2 – Equipez-vous !

    En parallèle, il est temps de vous équiper de façon adéquate en commençant par de bonnes chaussures. Une bonne chaussure, c’est une chaussure qui correspond à votre poids, à vos allures de courses, à la durée de vos séances et de votre objectif principal (courir 10 km en l’occurrence), à vos pointure et forme de pied ainsi qu’à la surface de course principale sur laquelle vous vous entraînez. Vous l’avez compris, ce n’est pas une mince chose à faire ; c’est pourquoi vous devez demander conseil auprès de vendeurs experts. Profitez-en pour vous faire conseiller également sur les vêtements et pourquoi pas un cardio-fréquencemètre et/ou un GPS si le budget le permet.

    3 – Trouvez de la compagnie

    Vous pouvez également vous faire accompagner pour courir. Réfléchissez bien, vous avez sûrement dans votre entourage familial, amical ou professionnel quelqu’un qui pratique la course à pied ou qui voudrait s’y mettre et avec qui vous donner rendez-vous. Courir à deux ou à plusieurs est plus motivant et vous encouragera à être plus régulier. Le monde du running regorge de clubs, associations, communautés dans lesquels vous pourrez trouver un accompagnement et un soutien. Vous n’aurez pas longtemps à chercher. Si vraiment vous ne trouvez pas ou que votre emploi du temps ne le permet pas, alors prenez rendez-vous avec vous ! Durant les premières semaines de pratique, le temps que la routine et « l’addiction » s’installent, il faut que vos séances soient notées à l’avance dans votre planning et vous y tenir ; qui plus lorsque vous vous préparez pour une première course !

    4- Soyez progressif

    Tout est maintenant réuni pour que vous puissiez courir et préparer votre 1er 10 km, il est temps de passer à l’entraînement en respectant quelques principes. Le premier est le principe de progressivité. C’est le maître mot qui doit caractériser vos débuts ! L’augmentation du temps de course comme de l’intensité doit se faire avec douceur.

    5 – Misez sur la régularité

    Ensuite, il faut faire preuve de régularité. Si deux séances hebdomadaires peuvent suffire pour débuter et progresser, courir trois fois par semaine représente le summum pour être en forme et préparer un objectif. Pour cela, laissez un jour de repos entre chaque séance, les jours de repos comptant autant que les jours d’entraînement. Exemple : 1ère séance le mardi, 2ème séance le jeudi et 3ème séance le dimanche.

    6 – Faites preuve de variété

    Vient ensuite le principe de variété ! Passées quelques semaines de pratique, il est temps de franchir un premier cap. Cela va passer par un entraînement plus varié ; qu’il s’agisse du profil des parcours, des allures de courses, des temps d’effort ou encore des temps de récupération. Ceci-dit, vous pouvez quand même choisir un ou plusieurs parcours références afin d’avoir des points de repère pour visualiser vos progrès. L’objectif n’est pas de battre son record à chaque fois mais pourquoi pas de réaliser le même temps avec plus de facilité ou une fréquence cardiaque moyenne plus basse.

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    7 – Rééquilibrez votre alimentation

    L’alimentation est un pilier de la santé et de la forme. Il serait donc dommage de gâcher tous vos efforts et votre nouvelle routine par une alimentation inadéquate. Pour manger équilibré, rien de plus facile, il suffit de manger diversifié !

    Selon les conseils du Programme National Nutrition Santé, il s’agit de manger tous les jours 5 fruits et légumes frais, 3 produits laitiers, des céréales, 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs pour les protéines et le fer, un peu de matière grasse à chaque repas, de l’eau ; puis de limiter les aliments prêts à consommer et les boissons sucrées. Mais rassurez-vous, nul besoin d’être trop rigoureux. Vous devez juste essayer de vous rapprocher de ce schéma. Si cela n’est pas toujours possible par manque d’appétit, d’aliments disponibles ou de temps pour cuisiner, vous pourrez toujours rétablir l’équilibre aux repas suivants.

    Dans les jours qui précèderont la course ou les entraînements les plus importants, vous pouvez augmenter légèrement la consommation des glucides et diminuer les aliments contenant du gluten.

    Le jour J, le mieux reste de garder votre petit déjeuner habituel que vous digérez facilement accompagné de votre boisson favorite (idéalement thé ou café). Vous pouvez aussi vous orienter vers les produits énergétiques spécifiques que proposent les fabricants de diététique sportive et qui peuvent se substituer au petit déjeuner classique à condition de les avoir testés à l’entraînement.

    8 – Gérez votre avant-course

    Vous voilà le jour J sur la ligne de départ. Sur les grandes manifestations, il peut vous être imposé d’accéder à votre sas de départ une bonne demi-heure avant le coup de pistolet. Vous pouvez aussi vous l’imposer pour mieux gérer votre temps et votre organisation. Veillez bien avant cela de vous être débarrassé du gros besoin naturel. Si votre hôtel ou votre domicile est prêt du départ, alors là c’est royal. Quelques allers-retours aux toilettes entre le petit-déjeuner et la sortie à l’extérieur et le tour est joué. Dans le cas contraire, prévoyez de rejoindre le lieu du départ bien en avance histoire de trouver un petit café où patienter et vous libérer avant de débuter votre échauffement.

    Entre l’entrée dans le sas et le départ, ne restez pas immobile et échauffez-vous. Mettez-vous en action en trottant un peu, en faisant quelques mouvements ou mobilisations et en faisant quelques éducatifs sur place.  

    Vous devez aussi faire le check-up complet de votre équipement : vos lacets sont-ils bien serrés ? Le dossard est-il bien épinglé ? Les cheveux sont-ils bien attachés ? C’est le moment également de chasser le stress. Pour certains, il s’agit de rentrer dans leur bulle pour échapper aux éléments extérieurs potentiellement stressants en pratiquant par exemple quelques exercices de respiration abdominale. D’autres préfèrent profiter de l’ambiance et de l’animation de la course histoire de faire tomber un peu la pression.

    C’est le moment également de faire le plein de pensées positives et de relativiser l’enjeu d’autant que vous vous serez normalement bien préparés.

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