Calculez votre Fréquence Cardiaque Maximale

Jogging International
Le calcul de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) est très important quel que soit votre objectif. Il s'agit du rythme cardiaque maximal que vous pouvez atteindre.

Calcul de votre FCM (formule d'Astrand)

Sexe

Les zones cibles

1. Endurance

L'endurance est une allure de course où l'équilibre entre l'effort et l'apport en oxygène aux muscles est parfaitement respecté. C'est l'allure de base de tous joggeurs, elle est utilisée pour l'échauffement, la récupération ou le lendemain d'une compétition.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
Endurance 65 et 70% de la FCM 0 0
2. L'endurance fondamentale

L'endurance fondamentale est la première allure où l'organisme est soumis à une contrainte. C'est aussi l'allure qui améliore les capacités du coureur à fournir un effort long et celle des sorties dites longues.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
Endurance fondamentale 0 0
3. La résistance douce ou l'endurance active

La résistance douce ou l'endurance active permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. Elle correspond aux allures théoriques du marathon (80%) et du semi-marathon (85%). Courir à cette allure permet d'augmenter le temps de soutien d'un effort à une allure rapide. Le travail s'effectuera en fractions de 6 à 10 mn de course.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
Résistance douce ou endurance active 80 à 89 % de la FCM. 0 0
4. La zone de résistance dure

La zone de résistance dure débute au seuil anaérobie, seuil physiologique où les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Cette zone est réservée aux coureurs cherchant à travailler au maximum de leurs capacités. C'est aussi la zone utilisée en compétition sur les courtes distances. Le travail s'effectuera en fractions de 1mn30 à 3 mn suivies de récupération.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
Résistance dure 90 à 95 % de la FCM 0 0
5. Zone réservée aux coureurs expérimentés

Zone réservée aux coureurs expérimentés qui souhaitent améliorer leur vitesse maximale (VMA). Les fractions seront de 15 s à 1 mn suivi de récupération.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
VMA 96 à 100 % de la FCM 0 0