Calculez votre FCM - test de terrain

Jogging International
Ce test vous permettra de déterminer vos valeurs cibles. Vous devez être équipé d’un cardiofréquencemètre. Attention, vous devrez dans les derniers mètres l’observer régulièrement afin de mémoriser votre fréquence cardiaque maximale sauf si votre cardiofréquencemètre mémorise votre fréquence cardiaque.

Réalisez le test de terrain

Pour atteindre votre fréquence cardiaque maximal, il vous courir au moins 3 minutes. Le principe est d’augmenter progressivement sa vitesse de course jusqu’à une allure quasi maximale. N’oubliez pas auparavant de vous échauffer.

Attention, la distance de course est variable d’un individu à l’autre selon son expérience en course à pied. Le principe sera, selon le niveau de chacun, de partir à sa vitesse moyenne puis de l’augmenter progressivement jusqu’à parcourir les derniers mètres au maximum de ses possibilités

  • Si vous êtes débutant, parcourez 800 m, soit deux tours de piste. Augmentation de la vitesse tous les 100 m
  • Si vous êtes un coureur régulier, parcourez 1 000 m, soit deux tours ½ de piste. Augmentation de la vitesse tous les 100 m
  • Si vous êtes un coureur confirmé, parcourez 1 200 m, soit trois tours de piste. Augmentation de la vitesse tous les 200 m
  • Si vous êtes un coureur expert, parcourez 1 400 m soit trois tours et ½ de piste. Augmentation de la vitesse tous les 200 m

Réalisez le test de terrain pour connaître votre fréquence cardiaque et déterminez vos zones cibles

Les zones cibles

1. Endurance

L'endurance est une allure de course où l'équilibre entre l'effort et l'apport en oxygène aux muscles est parfaitement respecté. C'est l'allure de base de tous joggeurs, elle est utilisée pour l'échauffement, la récupération ou le lendemain d'une compétition.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
Endurance 65 et 70% de la FCM 0 0
2. L'endurance fondamentale

L'endurance fondamentale est la première allure où l'organisme est soumis à une contrainte. C'est aussi l'allure qui améliore les capacités du coureur à fournir un effort long et celle des sorties dites longues.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
Endurance fondamentale 0 0
3. La résistance douce ou l'endurance active

La résistance douce ou l'endurance active permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. Elle correspond aux allures théoriques du marathon (80%) et du semi-marathon (85%). Courir à cette allure permet d'augmenter le temps de soutien d'un effort à une allure rapide. Le travail s'effectuera en fractions de 6 à 10 mn de course.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
Résistance douce ou endurance active 80 à 89 % de la FCM. 0 0
4. La zone de résistance dure

La zone de résistance dure débute au seuil anaérobie, seuil physiologique où les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Cette zone est réservée aux coureurs cherchant à travailler au maximum de leurs capacités. C'est aussi la zone utilisée en compétition sur les courtes distances. Le travail s'effectuera en fractions de 1mn30 à 3 mn suivies de récupération.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
Résistance dure 90 à 95 % de la FCM 0 0
5. Zone réservée aux coureurs expérimentés

Zone réservée aux coureurs expérimentés qui souhaitent améliorer leur vitesse maximale (VMA). Les fractions seront de 15 s à 1 mn suivi de récupération.

Zones cibles Zone inférieure Zone supérieure
VMA 96 à 100 % de la FCM 0 0