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06/05/2010 Questions / Réponses > Santé / forme > Physiologie
Mieux finir : Pourquoi ces crampes après 20 km
Agé de 47 ans, je m’entraîne 3 fois une heure par semaine, mais jusqu’à 4 à 5 fois si je prépare une épreuve importante. Mon problème est que je souffre régulièrement de crampes si l’épreuve dépasse 20 kilomètres et toujours après le 30e kilomètre du marathon, ce qui fait que je n’ai jamais pu finir un marathon correctement. Dois-je m’entraîner plus durement ou bien existe-t-il d’autres raisons expliquant ces crampes handicapantes. À noter que je n’ai jamais de crampes sur 10 km. Des compléments vitaminiques ou autres pourraient-ils m’aider ?
Des causes multiples
Nous allons examiner les causes les plus fréquentes des crampes en compétition en espérant que cela permettra de résoudre votre problème :
- un entraînement insuffisant compte tenu de la longueur de l’épreuve. Cela ne semble pas être votre cas.
- un entraînement trop dur, trop intense. Il s’agit d’une des causes les plus fréquentes, de nombreux coureurs s’imaginant qu’en entraînement dur est plus efficace. Vous devez faire au moins les trois-quarts de votre entraînement en endurance à moins de 80 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale.
- une hydratation insuffisante. Vous devez boire entre 1/8e et ¼ de litre d’eau très légèrement sucrée à chaque ravitaillement.
- un départ trop rapide par rapport à votre potentiel. L’idéal est de ne pas partir plus vite, et même légèrement moins vite, que sa moyenne possible pendant toute l’épreuve.
- prendre une boisson trop sucrée et (ou) des aliments solides. Boisson trop sucrée et aliments solides sont à proscrire dans une épreuve de course à pied jusqu’au marathon en tout cas (sauf pour les marcheurs). En effet ils empêcheront l’eau absorbée de passer de l’estomac dans tout votre organisme, donc de vous réhydrater. Toutefois il faut un peu de sucre (environ 40 grammes, ce qui est peu), si l’épreuve dépasse une heure.
- courir, même en compétition, sur une route bombée et toujours du même côté.
- des carences occasionnées par une alimentation depuis longtemps déséquilibrée, voire par la prise injustifiée de compléments alimentaires. La prise de compléments alimentaires peut être un facteur de déséquilibre. L’excès de tout élément minéral et vitaminique contrecarre l’assimilation d’un autre (l’excès de calcium est anti-fer, l’excès de fer est anti-zinc etc.). Il y a tout ce qu’il faut, mieux équilibré, plus assimilable dans une alimentation normale…
1 COMMENTAIRE
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popo - 13/05/2010 - CRAMPES 20 KM
moi aussi j'ai les mêmes problèmes à savoir que je viens de faire un marathon avec une 1ère crampe au bout de 1h50 soir au 20èm KM. Je suis sportif depuis toujours, âgé de 54 ans , je fais de la course à pied depuis 1an 1/2 et licencié dans un club, je me suis préparé avec 4 séances par semaine et j'ai donc terminé mon 2èm marthon en 4h20 alors que je partais sur une base de 4 h.
Pourtant je me suis alimenté normalement et buvait tout les1/4 h pendant la course, on me disait que je n'avais pas suffisamment vu la semaine précédent la course, est-ce la raison ou d'autres problèmes physiologiques que l'on pourrait évoquer avec un médecin sportif, une Kiné?
Merci de me faire part de vos expériences.
JPaul MAITRE
jp.maitrre@wanadoo.fr