Quel que soit votre niveau de pratique de la course à pied, votre effort physique s'accompagne toujours d'une déshydratation, due aux pertes d'eau et de sel provoquées par la transpiration. Pour en limiter les effets néfastes, il faut s’hydrater et ce, quelle que soit la durée de votre séance.

L’exercice musculaire peut s’accompagner d’importantes pertes en eau, par voie métabolique (la majeure partie des réactions énergétiques ont besoin de la molécule d’eau pour être activées), mais aussi par les voies respiratoires et surtout cutanées. En effet, seule l’évaporation de la sueur à la surface de la peau permet d’éliminer la chaleur (environ 580 kcal par litre de sueur évaporée) provoquée essentiellement par l’exercice mais aussi par la température extérieure. Selon l’intensité de l’exercice et les conditions climatiques, cette perte peut être considérable. Ainsi, un coureur peut perdre lors d’un footing d’entraînement de 0,5 à 1 litre d’eau par heure et en période de marathon de 1,5 à 2,5 litres par heure. Lors d’un ultra-marathon, les pertes sudorales peuvent donc avoisiner les 15 litres sur une dizaine d’heures !..

La déshydratation et ses risques…

La déshydratation perturbe ainsi les régulations cardio-circulatoires et thermiques, ce qui au final réduit la performance physique. Un sujet déshydraté est donc un sujet fatigué. Il existe en effet une corrélation très étroite entre le degré d'hydratation cellulaire et le degré de performance. Ainsi, une perte d’eau représentant 2 % du poids corporel (soit 1 litre et demi pour un individu de 70 kg) entraîne une diminution de 20 % de l'efficacité neuromusculaire et une élévation de la température interne du corps qui peut être dangereuse si la déshydratation non compensée est supérieure à 4 % du poids corporel ! C’est le fameux « coup de chaleur » qui associe perte de connaissance et lésions tissulaires. Sans aller si loin, on sait de toute manière qu’une grande partie des crampes et autres tendinites trouvent leur explication dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (tendon des chevilles notamment). Les douleurs gastriques mais aussi l’augmentation de la fréquence de calculs urinaires chez les marathoniens de haut niveau peuvent également trouver là des explications de leur survenue qui sont loin d’être insolites !..

Boire : une nécessité

À l’énoncé de tous ces risques, il est aisé d'accorder de l'importance à l'eau dans notre alimentation, et d’après certaines études, l’homme aurait besoin quotidiennement de 50 ml d’eau environ par poids corporel. On considère alors une moyenne quotidienne d’environ 3 litres pour un adulte, la moitié étant apportée par les aliments les plus courants (fruits, légumes, viandes…), l’autre par les boissons, notamment et surtout l’eau simple. Pour le sportif, et particulièrement le coureur à pieds, il faut boire, en période d'entraînement au minimum 2 litres d'eau par jour, afin de veiller à compenser les pertes hydriques, notamment dues à la sudation, pour éviter une perturbation de la thermorégulation, une diminution des capacités musculaires et l'accumulation des déchets issus du métabolisme énergétique. Mais en pratique, savons-nous vraiment boire de façon optimale ?

Les 10 règles d’or d’une bonne hydratation lors de l’effort

1. Afin d’éviter beaucoup d'accidents, notamment musculaires et tendineux, il faut rétablir la balance hydrique au fur et à mesure, pendant et en dehors de l'effort, c’est-à-dire compenser les pertes sudorales et respiratoires.
2. Il est inutile en revanche de surcharger l’organisme afin de respecter les capacités gastriques, car si elles sont trop rapidement débordées, des troubles d’estomac apparaissent avec une baisse de la cadence, voire même des malaises.
3. Il faut boire régulièrement, mais par petites doses à chaque prise.
4. 1 à 3 heures avant la course, ½ litre d’eau, additionnée ou non d’un complément énergétique, est indiqué.
5. Puis de nouveau ½ litre dans l’heure qui précède le départ, permet de s’assurer a priori un stock hydrique suffisant.
6. Durant la course, le plus sage est de fractionner ½ à ¾ de litre d’eau par heure de course.
7. Sa température est ambiante, mais l’idéale serait environ 10 à 15° afin qu’elle soit mieux assimilée.
8. La sensation de soif étant émoussée lors de l’effort, il faut inciter le sportif à boire des petites gorgées avant même son apparition afin d’éviter toute dégradation cellulaire.
9. On peut proposer une « auto évaluation » de son état d’hydratation, ce en fonction de ses urines. En effet, un sportif qui présente des urines foncées et d'odeur nauséabonde peut présenter un état de déshydratation avancée et boire devient indispensable avant qu’il ne s’intoxique par des déchets métaboliques. À l’inverse, des urines claires et peu olfactives accorderont au marathonien une bonne hydratation organique et l’apport hydrique ne devient pas l’impératif capital, du moins pour le moment.
10. Il ne faut pas attendre le dernier moment pour boire, ce qui entraînerait une consommation incontrôlée et trop brutale d’eau. On peut avoir recours aux boissons énergétiques, qui lorsqu’elles sont hypo ou isotoniques, permettent une hydratation rapide tout en apportant des sels minéraux souvent éliminés dans la sueur et de l’énergie (préférez celles à base de polymères).

Quand l’abus de boisson devient fatal !..
Si pour la grande majorité des coureurs de marathon, boire est devenu un réflexe, il est toutefois impératif de lancer un avertissement pour mettre en garde contre les méfaits d’une surconsommation d’eau. Ainsi, déjà sur le marathon de New York en 2001, un document était remis aux participants sur lequel était inscrit « Too much fluid can be harmful » (« trop de liquide peut être nuisible ») !.. Cette mise en garde n’a apparemment pas été considérée par Cynthia Lucero, cette jeune marathonienne décédée pendant le marathon de Boston en 2002 pour avoir trop bu avant et pendant la course. Comment ce paradoxe est-il possible ? Le danger est une surhydratation qui peut entraîner une hyponatrémie, c’est-à-dire une baisse de sodium sanguin.
Le rôle essentiel du sodium dans l’organisme consiste à maintenir l’équilibre hydrique du corps en contenant la pression des liquides extra-cellulaires dans l’organisme. En conséquence, la pression artérielle dépend de la concentration du sang en sodium, nommée natrémie. Toute baisse de cette dernière provoque alors une chute importante de la tension avec perte de la vigueur, incohérence mentale, perturbation du rythme cardiaque et possibilité de malaise avec à l’extrême limite un coma.
Même si la sueur ne contient pas autant de sodium par rapport à ce que l’on pensait il y a encore si peu d’années, de fortes sudations lors des marathons, notamment en cas de fortes chaleurs, contribuent à une fuite importante de sodium de l’organisme En apportant beaucoup d’eau au cours de l’effort, on restitue très bien le volume hydrique extra cellulaire initial, mais avec une concentration en sodium plus faible. Et plus on boit, plus on accentue le phénomène, avec un risque accru de voir apparaître alors les troubles de l’hyponatrémie !..
Quelle est alors la solution ? Tout simplement respecter les 10 règles d’or énoncées plus haut pour contrôler sa prise d’eau, et pour maîtriser les apports en sodium, le plus simple est d’ajouter un peu de sel (source de sodium) dans ses boissons lors du marathon, à ra ison d’environ un gramme par litre, soit 400 mg de sodium. Attention de ne pas dépasser cette quantité, car il faut être prudent vis-à-vis d’une hypertension réactionnelle brutale en cas de surconsommation inadaptée de sel !.. Les boissons du commerce dites de l’effort en contiennent toujours suffisamment pour palier au risque de l’hyponatrémie.