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05/03/2009 Articles > Santé / forme > Forme

En 30 minutes, la forme assurée (suite et fin) !

Votre plan d’entraînement

Après toutes ces explications (lire attentivement les articles précédents), il est temps de passer à la pratique

Lire précédemment :
- Les bienfaits du Jogging
- Les erreurs à ne pas commettre
- Courir s’apprend !

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Votre programme : 3 séances par semaine ou tous les 2 jours.

Il est aussi possible d'établir votre programme en courant courir deux jours de suite soit par exemple : samedi, dimanche et une fois dans la semaine.

1e semaine : 3 x 10 mn avec alternance de course (très lente) et de marche (voir texte)

2e semaine : 3 x 10 mn

3e semaine : 3 x 12 mn

4e semaine : 3 x 15 mn

5e semaine : 3 x 15 mn

6e semaine : 3 x 18 mn

7e semaine : 3 x 20 mn

8e semaine : 3 x 20 mn

9e semaine : 3 x 25 mn

10e semaine : 3 x 25 à 30 mn si possible en courant… lentement.

A (bien) noter : en fonction de votre âge, ne dépassez pas les fréquences cardiaques suivantes (nous vous conseillons d’utiliser un cardiofréquencemètre) :

- 20 à 35 ans : 145 pulsations-minute (entre 125 et 145), exceptionnellement, mais non de façon habituelle, jusqu’à 160.
- 35 à 45 ans : 140 pulsations-minute (entre 120 et 140), exceptionnellement jusqu’à 155.
- 45 à 55 ans : 135 pulsations-minute (entre 115 et 135), exceptionnellement jusqu’à 150.
Ne soyez pas étonné que les rythmes cardiaques conseillés correspondent à une allure de jogging très lente. C’est normal. Vous pouvez adapter plus précisément votre zone cardiaque si vous connaissez votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM, voir notre calculateur). Dans ce cas, votre zone cardiaque à l’entraînement se situera entre 65 et 80 % de votre FCM. Exceptionnellement, mais non de façon habituelle, vous pouvez aller jusqu’à 85 %.

Lire précédemment :Courir s’apprend !

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Photo Vincent Lyky

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