Muscler votre alimentation !

Muscler votre alimentation !
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Afin d'assurer vos apports en protéines, indispensables à vos bonnes performances, sortez les boites d’œufs ! Mais n'oubliez pas de consommer également des aliments riches en fibres afin de ne pas subir de désordres digestifs.

Œufs à gogo !

Privilégiez les volailles (poulet, dinde...) et les viandes n’abritant qu’entre 2 et 9 % de lipides : steak haché à 5 % de M.G., escalope de veau, faux-filet, filet mignon de porc, rosbif. De temps en temps, offrez-vous une incursion du côté de celles titrant de 10 à 14 % de lipides : entrecôte, gigot d’agneau. Et modérez vos envies de côtelettes d’agneau ou de porc, qui oscillent entre 15 et 20 % de lipides. En règle générale, il faut éviter l’excès, car les viandes sont des aliments très acidifiants pour l’organisme. Et faire baigner ce dernier dans un milieu trop acide impacte la performance en favorisant les états inflammatoires articulaires, la fatigue mais aussi l’état de stress.

Côté poisson, pas trop de souci : les plus gras (saumon, sardine, maquereau) sont pleins de bon oméga 3. Évitez juste les gros poissons comme le thon ou l’espadon, souvent des réceptacles de métaux lourds (mercure, notamment). Côté œufs, pas vraiment de restriction, le quota peut grimper à deux par jour pour le sportif. C’est un aliment très riche en protéines, peu calorique, bourré de minéraux, oligo-éléments et vitamines. Et son blanc ne contient quasiment pas de lipides. Concernant les produits ­laitiers, seuls les véritables intolérants, ou allergiques au lactose ou protéines de lait devraient s’en passer. Car c’est la pro­téine la plus rapidement réparatrice pour les fibres musculaires après l’effort.

Passez à la fibre

De même qu’il faut gérer l’apport de protéines animales, il faut gérer l’augmentation de la part de protéines végétales dans votre alimentation sportive. À la fois pour ne pas subir de désordres digestifs et compenser les manques si vous optez pour une diététique limitée en apports animaux. Car, contrairement aux protéines animales, les végétales ne contiennent pas l’intégralité des acides aminés essentiels. Elles sont donc incomplètes. Il faut donc toujours associer différentes protéines végétales dans des proportions précises si vous décidez de basculer totalement vers un régime végétal : deux tiers de céréales (riz, semoule, maïs, quinoa...) et un tiers de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches...) en plus des légumes. En outre, le fer d’origine végétal et moins bien assimilé que celui d’origine animal. Or, il est indispensable au transport de l’oxygène (via les globules rouges) vers les muscles et les poumons et donc nécessaire pour éviter crampes et essoufflement. Privilégier les protéines végétales doit donc impérativement pousser à supprimer tout ce qui fait fuiter ce fer (tabac, alcool, café) et forcer sur ce qui booste son absorption par l’organisme (vitamine C notamment). Enfin, l’augmen­tation de protéines végétales doit toujours être ­progressive. Pas question de passer de 10 à 40 g de fibres par jour d’une traite sous peine de risquer ballonnements ou troubles intestinaux. Sachez aussi que toutes les fibres n’ont pas le même effet : les fibres solubles (la plupart des fruits et légumes, lentilles, pommes) sont plus douces, donc mieux tolérées, alors que les insolubles, plus irritantes (son, blé, maïs entier, riz complet, noix...) accélèrent le transit... À prendre en compte dans vos repas d’avant-course !

Et en cas d’arrêt du sport ?

Qu’il s’agisse de repos sportif (coupure d’hiver et/ou été) pour permettre au mental comme aux muscles, articulations et tendons de récupérer, ou d’arrêt sportif consécutif à une blessure, une interruption se solde toujours par une baisse de la puissance musculaire. Rien de bien grave tant que vous ne privez pas vos muscles de leur aliment constitutionnel de base (les protéines) et que vous ne vous lâchez pas sur les glucides et lipides... En période sans sport, votre ration de protéines devra être équivalente à au moins une part de 150 g à 200 g de volaille ou de poisson par jour.