Quelles protéines pour muscler vos performances ?

Quelles protéines pour muscler vos performances ?
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Indispensables, entre autres, à la constitution de la masse musculaire, à la bonne oxygénation à la réparation des fibres abîmées par l’effort, les protéines constituent une famille d’aliment championne pour soutenir la performance. Mais toutes les sources ne se valent pas.

Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Et notamment celui du coureur qui, pour tenir l’effort et la distance, a besoin de nourrir sa masse musculaire. Et c’est justement là le rôle principal des protéines. Non seulement elles participent à la construction des cellules musculaires, sont garantes du bon maintien de la masse dite maigre, nécessaires à la régénération des fibres musculaires abîmées par l’effort, mais elles servent aussi à la bonne oxygénation des muscles, condition de la puissance et d’un bon rendement.

En tant que coureur, avaler votre quota de protéines est donc gage de performance. Plus encore sur les courses très longues, où elles peuvent alors constituer un substrat énergétique de secours quand l’organisme a déjà épuisé les réserves de glycogène et de graisses. Sachant enfin que les protéines participent au renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (muscles mais aussi os, peau, neurones), à de multiples réactions physiologiques (production d’adrénaline, de dopamine, sérotonine, insuline...) et que courir accélère leur processus de destruction... Vous devez donc constamment en reconstituer le stock. Le bon quota : la part des protéines dans la ration du sportif oscille entre 80 et 115 g par jour. Et se ­compose, en général, de 65 à 85 % de protéines ­animales – sauf pour les sportifs végétariens/végétaliens –, le reste en protéines végétales.

Protéines animales : à sélectionner

Viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers (lait de vache ou brebis, yaourts, fromage blanc, fromages)… Tous ces aliments constituent une source de protéines dites « à haute valeur biologique ». Les protéines sont constituées de différents acides aminés qui s’imbriquent les uns dans les autres. Des acides aminés, il en existe environ 200 différents, et sur la vingtaine dont l’organisme humain a besoin, neuf sont dits essentiels, car le corps ne sait pas les fabriquer. Or, les protéines animales, notamment l’œuf, abritent justement ces neuf acides aminés essentiels. Ce qui en fait des alliés de la construction et de la régénération musculaire. De plus, les pro­téines animales sont mieux assimilées par l’organisme et contiennent aussi du fer (contre l’anémie), également mieux assimilé que celui d’origine végétale. À cette composition déjà idyllique s’ajoutent des oligo-éléments (zinc, notamment) et des vitamines (surtout B12) indispensables à la bonne utilisation des glucides pendant l’effort.

Protéines végétales : pour tous !

Légumes, algues, graines, céréales, légumineuses, fruits secs, légumes frais… L’ensemble du monde végétal abrite des protéines sous la forme de ­différents acides aminés. Ce qui permet à tous les sportifs, par conviction, philosophie ou réelle intolérance à certaines protéines animales, de s’en passer plus ou moins et de rester performants. Mais en gérant au plus près la composition de leur assiette... Car si, après avoir éliminé le gluten de sa diététique, le tennisman Novak Djokovic a fait le choix de devenir végétarien, c’est qu’il est sérieusement encadré. Le premier avantage est médical. De nombreuses études menées sur la protection de la santé cardiovasculaire comme sur le taux d’incidence des cancers prouvent que ceux qui consomment davantage de fibres – donc de protéines végétales – affichent une meilleure santé et une plus longue espérance de vie. Il faut dire que contrairement aux populations asiatiques, nous mangeons, en Europe, beaucoup de viandes, de charcuteries et trop peu de légumes.

Les protéines végétales (surtout les légumineuses type lentilles, pois chiches ; les céréales et les oléagineux type noix, amandes) sont très riches en fibres qui non seulement entretiennent le microbiote intestinal et renforcent le système immunitaire, mais sont aussi très rassasiantes (ce qui évite de manger plus que de raison) et fournissent une énergie au long cours sans vraiment peser sur la balance calorique. Bonus : lorsqu’elles contiennent des graisses, ce sont de « bons » lipides, des acides gras insaturés ou polyinsaturés. Bref, riches aussi en vitamines et minéraux, les protéines végétales doivent impérativement s’inscrire dans l’hygiène de vie du sportif.

Les bons choix

Si vous décidez de diminuer ou de supprimer les protéines animales, il faudra affiner vos apports nutritionnels pour ne pas nuire à votre performance.

  • Si vous ne voulez plus manger de viande, les protéines des poissons, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers vous suffiront. Vous veillerez juste, en plus des légumes, à augmenter la part de légumineuses (lentilles...) pour compenser les carences en fer.
  • Si vous supprimez tout aliment d’origine animale, vous devrez chaque jour associer deux tiers de céréales et un tiers de légumineuses à des légumes riches en fer (artichaut, cresson) et parsemer vos plats de graines de sésames, germes de blé ou spiruline pour faire le plein de vitamine B12, zinc et fer. Sans oublier un test régulier de votre taux de ferritine sanguin et de toujours terminer vos repas par un fruit frais (kiwi, par exemple) dont la richesse en vitamine C augmentera l’absorption du fer végétal.