Mangez contre le stress oxydatif !

Mangez contre le stress oxydatif !
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À nouvelle année, nouveaux défis. Avec déjà, au programme, une prépa marathon, dont la durée et l’intensité vont aller de pair avec une surproduction de radicaux libres. Lesquels sont tout aussi nocifs à votre santé qu’à votre performance. D’où la nécessité de dégainer le bon bouclier : le régime antistress oxydatif.

Le stress oxydatif est le résultat d’un processus physiologique naturel, qui conduit l’organisme à produire ce qu’on appelle des radicaux libres. Ces molécules sont fabriquées à chaque instant par les dizaines de milliers de milliards de cellules qui constituent l’organisme humain. Autrement dit, à chaque fois que vous ­respirez, mangez ou bougez, vous produisez des radicaux libres : des dérivés toxiques de l’oxygène utilisé par les cellules pour former l’adénosine triphosphate (ATP), énergie biochimique immédiatement utilisable. Issus de la respiration cellulaire, les radicaux libres sont, en fait, des molécules instables d’oxygène qui, enfermées au sein de la membrane cellulaire, entrent en collision avec des protéines, enzymes ou filament d’ADN (présents dans chaque cellule), cherchent à se stabiliser en s’y agrippant et donc en les oxydant, formant ainsi de nouveaux radicaux libres et provoquant de nombreux dégâts : vieillissement prématuré des organes et des neurones – donc risque accru de diabète –, hypertension, maladies dégénératives, affaiblissement du système immunitaire, inflammation chronique, mutations cancérigènes...

Pourquoi est-ce problématique chez le coureur ?

Si le stress oxydatif fait beaucoup parler de lui chez les sportifs, c’est parce que la pratique d’un sport d’endurance implique une consommation importante d’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à l’effort. La production de radicaux libres est donc d’emblée accrue par la pratique. Toutefois, tant que la pratique est raisonnée, les radicaux libres sont produits en quantité ­raisonnable et permettent même à l’organisme, en réaction, de développer son système naturel de défense antioxydant. L’équilibre est maintenu entre les « mauvais » et les « gentils » : opération blanche, parfois même bénéficiaire.

Le hic, c’est quand la pratique sort d’un cadre ­raisonné. Lorsqu’elle devient intensive et, a fortiori, excessive, elle entraîne une surproduction de radicaux libres, dépassant les capacités antioxydantes de l’organisme. L’équilibre est alors rompu entre les oxydants et les antioxydants. D’autant plus rapidement et fortement lorsqu’on vieillit, que l’on fume, que l’on s’expose à la pollution atmosphérique et au rayonnement UV… et que l’on cumule les épisodes de stress. Tous ces facteurs sont en effet producteurs de radicaux libres supplémentaires. Autant dire que le coureur est une cible de choix. Les radicaux libres, outre les dommages qu’ils occasionnent sur la santé générale, en induisent également au niveau des muscles et des articulations, « grignotant » de fait peu à peu les performances.

Votre bouclier de choc : les aliments antioxydants

Pour vous préserver des atteintes du stress oxydatif, la solution n’est évidemment pas d’arrêter de courir ! Veillez, toutefois, à éviter le surentraînement et à raisonner les exercices de forte intensité de type fractionnés, surtout pratiqués de façon occasionnelle. Vous devez aussi limiter les autres sources de production de radicaux libres en arrêtant de fumer, en évitant de sortir lors des pics de pollution, en vous protégeant du soleil et... en mettant tout en œuvre pour gérer votre stress ! Et surtout, vous allez devoir revoir votre alimentation, meilleur des antidotes aux radicaux libres. Car, chez la majorité des sportifs, les régimes riches en glucides sont toujours pauvres en antioxydants. Ainsi, en enrichissant quotidiennement votre diététique d’aliments au pouvoir antioxydant, vous allez pouvoir facilement et rapidement neutraliser les radicaux libres. Le principe est aussi simple qu’une astuce de cuisinier. Schématiquement : en oxydant les cellules, les radicaux libres les font, en quelque sorte, rouiller, alors que les antioxydants les protègent de cette oxydation... exactement de la même façon que quelques gouttes de citron empêchent un avocat ou une pomme de noircir.

Bonne nouvelle pour vous, le choix des « armes » se révèle large. Les molécules antioxydantes sont en effet présentes dans nombre d’aliments de différentes classes : fruits, légumes en général (vitamine C) ; huiles végétales, fruits type avocat, oléagineux type amandes (vitamine E) ; légumes et fruits rouges et oranges type tomates, abricots, carottes (caroténoïdes) ; épices, herbes, chocolat noir, thé, café, vin rouge, fruits et légumes type laitue, raisin, ail (polyphénols) et les poissons, fruits de mer, oignon (oligo-­éléments, notamment le sélénium).

La bonne dose

Même si votre organisme fabrique lui-même des molécules antioxydantes, ça ne suffit pas à contrer l’afflux de radicaux libres généré par une pratique forcenée et accru par les agressions extérieures. Surtout si votre alimentation est traditionnellement pauvre en végétaux. Si vous voulez faire un point précis de votre « état oxydatif », sachez que le dosage du stress oxydatif (le glutathion) peut se mesurer en laboratoire via une prise de sang prescrite par votre nutritionniste. Cela permet d’évaluer les dégâts et les besoins en antioxydants. À plus de 20 heures d’entraînement par semaine, il est souhaitable de faire un bilan environ trois fois par an. Sinon, une fois par an suffit. Mais le bon sens est souvent le meilleur guide : si vous êtes en prépa intensive ou notez une baisse de force musculaire, une fatigue précoce, l’installation de troubles digestifs, vous aurez tout à gagner à augmenter vos apports en aliments antioxydants.

L’indice de référence

Le pouvoir antiradicaux libres des aliments est répertorié sous un indice appelé Orac (oxygen radical absorbance capacity) qui mesure la concentration d’antioxydants dans un aliment. L’apport journalier conseillé est de 3 000 à 5 000 unités Orac, avec un minimum à 2 000. Notez que ces recommandations sont données pour le commun des mortels, en dehors de situations spécifiques comme l’activité intense d’un coureur. Ce qui signifie que plus vous cumulez les facteurs de risques de surproduire des radicaux libres (haute activité, stress…), plus vous devrez viser la fourchette haute de l’indice Orac, voire la dépasser. En cas d’entraînement intensif (prépa marathon) ou de pratique régulière de fractionné, ajoutez donc 1 000 à 2 000 unités Orac à ces recommandations journalières.

Le choix des armes

En offrant un panorama chiffré (mais ne prenant en revanche pas en compte la méthode de culture, le type de préparation, la cuisson...), l’indice Orac a le mérite de donner une indication frappante sur les aliments les plus riches en molécules antioxydantes. Mais, attention, même si vous pouvez en faire le plein quotidien en avalant seulement 100 g de framboises, pas question de ne tourner que sur un seul aliment, voire même trois ou quatre ! Chaque type d’antioxydant ayant ses propres atouts, l’idée est de multiplier les sources tout au long de la journée. Histoire de bénéficier de tous les apports : en vitamine A, C, E, en polyphénols, en oligo-éléments. Gare, également, aux calories : noix, noisettes ou chocolat sont bien plus riches que les framboises et kiwis !