Le geste idéal pour bien mobiliser la rotule

Le geste idéal pour bien mobiliser la rotule
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L’articulation du genou est une des principales à subir les contraintes mécaniques de la course. Maîtriser votre poids et travailler votre foulée se révèle donc primordial. Ces exercices vous permettront à la fois de l’entretenir et la soulager.

Renforcez les soutiens

  • Musclez les mollets en pratiquant 3 séries de 40 s de corde à sauter 2 fois par semaine.
  • Ou bien : posez le bout du pied sur une marche et descendez doucement le talon dans le vide jusqu’à sentir l’étirement. 20 fois par pied, 2 fois par semaine.
  • Travaillez les ischios : dos au sol, en appui sur les coudes et talons, faites un pont, fesses et ventre contractés en maintenant la position 20 s. 3 séries 2 fois par semaine.

Travaillez la souplesse

  • Debout ou à plat ventre, étirez le quadriceps en attrapant votre cheville et en pliant votre jambe contre vos fessiers. Maintenez 10 s ; 7 répétitions. À faire en cas de douleurs ou en entretien quotidien.
  • Sur les genoux, pieds à l’extérieur des cuisses, asseyez-vous entre vos talons. Maintenez cette posture de yoga 10 s chaque jour.

Massez la zone

En cas de douleur : assis jambe tendue, prenez la rotule entre le pouce et l’index, décollez-la en la poussant 10 fois vers le haut. Puis, faites-la basculer de gauche à droite et vice-versa, 10 fois de suite.