Vrai ou faux : Plus on court, plus on risque de se blesser ?

Vrai ou faux : Plus on court, plus on risque de se blesser ?
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Faire plus de kilomètres n'est pas forcément synonyme de blessure plus fréquente, au contraire...

Le mythe expliqué

En moyenne, 30 % des coureurs se blessent chaque année avec une fréquence comprise entre 2,5 et 12,1 blessures pour 1 000 heures de course à pied. La course à pied étant une activité cyclique et répétitive, avec une répétition de chocs et de tensions, il peut sembler logique de penser que plus on court, plus on risque de se blesser ou bien que si on s’est blessé, c’est parce qu’on en a trop fait.

Le mythe... démythifié

Même si le volume d’entraînement peut entraîner des blessures, il s’agit d’un facteur explicatif parmi tant d’autres, comme le poids, les chaussures, la surface de course, le dénivelé, le passé traumatique, la fatigue ou encore la raideur des ischio-jambiers. En fait, plus que chacun de ces facteurs, le risque de blessure est lié à un changement trop important ou trop rapide, c’est-à-dire sans progressivité. De plus, il semble même que ce sont ceux qui courent le moins qui se blessent le plus, puisqu’une étude a même mis en évidence que le risque de blessure était multiplié par deux chez les coureurs réalisant moins de 30 km par semaine comparativement à ceux qui couraient entre 30 et 60 km, aucune différence significative n’ayant été trouvée entre ces derniers et ceux qui faisaient plus de 60 km.

Ce qu’il faut faire

Quel que soit votre niveau, l’entraînement doit être avant tout varié et progressif : le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. Dans l’absolu, la dose optimale de course à pied se situe autour de 50 km par semaine couverts en quatre (si vous comptabilisez moins de deux ans de pratique) voire cinq séances hebdomadaires (plus de deux ans de pratique). D’autres règles d’or à suivre permettent de réduire les risques de blessures comme le fait de bien s’échauffer, de bien s’étirer, de bien s’alimenter et s’hydrater, de bien s’entourer (rejoindre un club, être suivi par un entraîneur et côtoyer des professionnels médicaux qui sont eux-mêmes coureurs), de pratiquer l’entraînement croisé et la PPG (préparation physique généralisée), de renouveler et alterner fréquemment ses chaussures, et bien évidemment de rester à l’écoute de son corps.