Évitez le mal de dos du coureur !

Évitez le mal de dos du coureur !
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Quand vous courez, chaque impact au sol se répercute vers le haut. Notamment le dos, et plus précisément, les lombaires. Des douleurs que vous pouvez éviter et mieux soigner.

Avoir mal au dos n’est pas une maladie, mais un symptôme, qui peut avoir des causes multiples. Et si la lombalgie concerne nombre de coureurs, elle ne doit pas vous pousser à abandonner vos chaussures de running. Le premier réflexe est de consulter si, au bout de 48 heures, la douleur ne cède pas à la prise de paracétamol et à un repos relatif. Pas plus longtemps, afin de ne pas souffrir pour rien, s’installer dans la douleur ou risquer de passer à côté d’autre chose. Seul un examen clinique complet et une imagerie médicale peuvent déterminer l’origine du problème, souvent mécanique (mauvaises postures répétées, faiblesse musculaire, arthrose, usure des disques intervertébraux…) mais, parfois, inflammatoire (douleur ne s’améliorant pas avec le repos, réveillant la nuit et s’accompagnant de raideurs matinales de plus de 30 minutes). Les traitements sont pluriels et visent à éviter que la douleur mécanique aiguë (qui dure moins d’un mois) ne devienne subaiguë (un à trois mois avec périodes d’accalmie) ou chronique (qui s’installe plus de trois mois), notamment sous l’influence du stress ou de la déprime de ne plus pouvoir pratiquer. Le comble, alors que – bien – courir s’avère plutôt bon pour le dos !

Calmer la douleur

Avoir mal, c’est entrer dans un cercle vicieux : ne plus bouger, broyer du noir et accentuer la douleur. Les antidouleurs offrent une palette de réponses ciblées et efficaces à condition qu’ils soient prescrits au cas par cas après bilan : paracétamol (1 g toutes les 8 h), anti-inflammatoires non stéroïdiens (cinq à dix jours), infiltration de cortisone (en cas d’inflammation), myorelaxants, dérivé de la morphine à libération prolongée si nécessaire. Sur les douleurs chroniques liées au dysfonctionnement du système nerveux, certains antidépresseurs peuvent être utiles.

Dans tous les cas, la kinésithérapie est incontournable, afin de travailler musculature et posture (étirements, gainage, renforcement musculaire…) pour isoler les lombaires des ondes à l’impact, travailler la souplesse pour faciliter la mobilité du bassin et éviter au dos de compenser. Un programme de ré-entraînement à l’effort couplé à un traitement par neurostimulation trans-cutanée (TENS) peut aussi être envisagé quand la douleur perdure et ne s’explique pas par un défaut anatomique. Si la statique plantaire est en cause (pieds plats, creux…), des semelles sur mesure permettront de rétablir l’équilibre et de décharger les lombaires des contraintes mécaniques. Si la lombalgie résulte d’une forte atteinte discale, arthrosique ou d’une fracture vertébrale non consolidée naturellement, et n’est pas soulagée par les traitements classiques, la chirurgie peut alors s’envisager.

Gérer le stress et la pratique

L’expression « en avoir plein le dos » est une réalité médicale : les facteurs psychologiques (stress, conflits, sentiment de dévalorisation) jouent un rôle majeur dans la chronicité du problème. De plus, le dysfonctionnement du système nerveux de la douleur est entretenu par le stress, lequel peut aussi déséquilibrer la statique de la colonne en poussant des muscles à se contracter de façon excessive. Sophrologie, yoga, boxe…à chacun de trouver la méthode qui lui convient pour mieux gérer le stress. Sans oublier que si l’activité physique participe elle aussi au traitement, c’est à condition d’être encadrée, raisonnée et raisonnable. 

Comment l’éviter ? De l’eau, du muscle et une bonne foulée !

À chaque foulée, votre corps doit encaisser trois fois son poids. Pour limiter les répercussions et les micro-traumatismes au niveau du rachis, vous devez déjà vous chausser correctement : selon votre poids, le terrain pratiqué, le nombre de kilomètres par semaine. Vos running doivent être renouvelées tous les 800 km, et faire un bilan postural n’est jamais un luxe : une semelle adaptée peut tout changer. En marge d’un travail de renforcement musculaire régulier, surveillez votre foulée : pour réduire les micro-traumatismes, le déplacement du bassin se fait de façon horizontale, en évitant la « foulée bondissante ». Au besoin, faites-vous coacher.

Et ne négligez pas l’impact de l’alimentation. Non seulement pour vous délester d’un surpoids qui génère une plus forte pression sur les vertèbres, mais aussi pour éviter l’inflammation : oui aux poissons gras, volailles maigres, légumes et fruits frais…, non aux plats préparés bourrés de mauvaises graisses et mauvais sucre. N’oubliez pas que vertèbres et disques intervertébraux se fragilisent et ne font plus correctement leur travail d’amortisseurs s’ils ne sont pas suffisamment hydratés.