Le pain : un allié pour la course à pied?

Le pain : un allié pour la course à pied?
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Souvent critiqué pour ses qualités nutritionnelles pauvres, le pain blanc, très consommé par les Français, est loin de faire l’unanimité chez les adeptes du « sans gluten ». Mais il existe une grande variété de pains, dont la composition et le mode de fabrication induisent autant de profils nutritionnels intéressants. Tour d’horizon.

Depuis de nombreuses années, nous avons tendance à supprimer le pain pendant le repas, lui qui représente pourtant un des grands symboles de notre civilisation, comme le riz l’est pour l’Asie ou le maïs pour l’Amérique. Mais, il est grand temps de réhabiliter le pain, ou plutôt les pains, car, depuis quelques années, les variétés se multiplient : on en ­recense, aujourd’hui, pas loin de 90. Nous allons redécouvrir cet aliment essentiel, afin de profiter des différentes possibilités qui s’offrent à nous, et que nous pouvons adapter à nos préoccupations sportives.

Le pain peut comporter différents ingrédients. La farine demeure l’élément de base. En général, il s’agit de farine de blé, mais d’autres peuvent y être ajoutées ou la remplacer (seigle, orge, avoine…). L’eau est indispensable pour mouiller cette farine et pétrir la pâte. Le sel joue, quant à lui, un rôle à chaque étape de la panification : il améliore la qualité de la pâte tout en lui donnant du goût. Enfin, la levure, champignon microscopique naturel, se développe dans la pâte au moment de la fermentation. Parfois, les boulangers utilisent, à la place, du levain, une pâte (farine/eau) qui a déjà subi une fermentation. La composition nutritionnelle moyenne du pain est alors la suivante : environ 255 kcal/100 g, dont 55 à 58 % de glucides sous forme d’amidons (glucides complexes identiques à ceux des pâtes ou du riz), 30 à 32 % d’eau, 7 à 8 % de protéines et à peine 1 % de lipides. En ce qui concerne les sels minéraux, l’apport de sodium avoisine les 600 mg pour 100 g de pain, le calcium 20 mg et le phosphore 90 mg. Enfin, les vitamines du groupe B (B1, B2 et PP) sont assez bien représentées. Comme pour tous les autres composants, ces facteurs dépendent de la qualité du pain et de sa variété (complet, aux noix…).

La composition nutritionnelle du pain en fait un aliment de choix pour les coureurs, car il est riche en glucides, équilibré en protéines et très pauvre en graisses. Il représente ainsi une formidable source d’énergie. Pourtant, certains le jugent toujours mal, pensant qu’il fournit un grand nombre de calories ou que l’indice glycémique le fait figurer à une place peu enviable.

La farine, l’ingrédient essentiel

Pour faire du pain, il faut donc de la farine de blé, de l’eau, un peu de sel, et de la levure ou du levain. Après que la pâte a levé, elle est mise au four. La recette est simple, mais un des premiers critères de la qualité nutritionnelle du pain est le choix de la farine. Les différentes variétés de pain du commerce sont obtenues à partir de différents types de farines (T45 ou T55 pour la baguette, T65 pour le pain de campagne, T80 ou 85 pour le pain bis, T150 pour le pain complet, T200 pour le pain intégral). Mais à quoi correspond donc cette classification ?

Lorsque le blé est moulu, la farine blanche est séparée du son, qui contient les fibres et une grande partie des vitamines et minéraux. On classe ensuite les farines en fonction de leur teneur en « cendres totales » restantes (minéraux, fibres…). Lorsqu’un paquet de farine indique « type 45 ou T45 », cela signifie qu’il y a 0,45 g de « cendres totales » pour 100 g de farine. C’est la farine la plus raffinée, la plus blanche et donc la plus pauvre d’un point de vue nutritionnel. Cette farine est débarrassée de ses fibres et comporte, en outre, peu de vitamines et de minéraux. L’index glycémique de la baguette est élevé : les sucres qu’elle contient se retrouvent rapidement dans le sang et font grimper très vite la glycémie (voir encadré).

Cet aliment n’est donc pas à proprement parler un aliment équilibré sur le plan de la nutrition. Malheureusement, 60 à 70 % des pains vendus sur le marché sont de ce type. La consommation régulière et importante de ces pains est associée à un risque accru de diabète de type II. À l’inverse, le pain complet a une meilleure qualité nutritionnelle. Il apporte davantage de fibres, de vitamines et, dans certains cas, plus de minéraux que les pains à base de farine raffinée. Par rapport aux pains blancs, sa consommation régulière est associée à un risque moins important de constipation, de troubles intestinaux, d’infarctus ainsi que de cancers des voies digestives.

Pain ou gluten, faut-il choisir ?

Le gluten est une protéine contenue dans la farine de blé et dans d’autres céréales (orge, avoine, seigle) ; c’est la fraction protéique insoluble du grain. C’est le gluten qui permet une meilleure panification du pain. Cependant, certains individus peuvent être soit « intolérants » à cette protéine, soit « hypersensibles » (ils ressentent des ballonnements, ont des nausées et parfois des inflammations ou des douleurs articulaires…). Pour éviter les symptômes désagréables, ces personnes doivent remplacer les pâtes de blé par des pâtes sans gluten, et faire de même pour les pains et les biscuits. Ces aliments sans gluten sont vendus dans des magasins spécialisés et coûtent plus cher que les aliments traditionnels.

Par ailleurs, leur mode de fabrication fait appel à de nombreux additifs, amidons et farines raffinées de mauvaise qualité. Ces produits comportent beaucoup de graisses inintéressantes pour la santé, voire nocives (graisses hydrogénées, huile de palme…), sont riches en glucides digérés rapidement (ils ont un indice glycémique ou IG élevé), qui contribuent à dégrader l’état de santé plutôt qu’à l’améliorer. Une étude italienne de l’université de Naples (Tortora, R. et al., 2015) a montré que de nombreux patients ayant évincé le gluten de leur alimentation n’étaient pas forcément en meilleure santé après le remplacement des produits traditionnels par des produits sans gluten. Afin de rester en bonne santé, il faut apprendre à manger de nouveaux aliments, des aliments naturels non transformés (légumes secs, riz complet). Si vous souhaitez manger des gâteaux ou du pain, il sera finalement préférable de les préparer vous-même en choisissant bien vos farines (sarrasin, riz, châtaigne, quinoa, amarante, millet, lupin ou soja). 

Un aliment antirégime ?

Les spécialistes sont unanimes : le pain ne fait pas grossir s’il n’est pas consommé en très grosse quantité. En revanche, les ingrédients qui l’accompagnent peuvent contenir beaucoup de matières grasses (charcuteries, sauces, fromages…), ce qui s’avère plus problématique. Le pain permet de se rassasier convenablement et d’éviter les creux entre les repas, surtout s’il est préparé avec une farine très peu raffinée ou s’il comporte des graines de céréales, de lin, des noix...

Rôle de l’indice glycémique

L’indice glycémique (ou IG) mesure la vitesse d’absorption des sucres d’un aliment donné par l’organisme. Plus l’IG est élevé, plus le glucose passe rapidement dans le sang, provoquant une réaction du pancréas qui produit de l’insuline. L’IG du pain blanc ou de la baguette classique reste assez élevé (75 sur 100), mais il ne l’est pas pour les autres variétés (environ 50 pour les pains aux noix, aux céréales, les baguettes tradition…). Mais l’IG d’un aliment dépend également d’autres critères (cuisson, fabrication…). La présence d’autres composés (lipides et protéines) peut faire baisser l’absorption de glucose, ce qui, dans le cas du pain, rarement consommé seul, doit être pris en compte.