Le geste idéal pour consolider les chevilles

Cheville trail cadrée
Le

Une entorse peut vous gâcher l’été, voire plus. Pour courir hors des sentiers battus, vous avez intérêt à consolider sérieusement vos chevilles.

 

Tous les jours : 5 min de proprioception

Faites des montées sur la pointe des pieds, maintenez l’équilibre au maximum, redescendez et recommencez. Yeux ouverts, puis fermés. Idem sur un pied, puis l’autre, en fléchissant le genou de la jambe d’appui afin de déplacer le centre de gravité.

3 fois par semaine : 3 min d’impulsions/réceptions

Faites une série de quarts de tour, pieds joints, en contrôlant l’équilibre à la réception. Enchaînez avec des sauts sur un pied vers l’avant, puis à gauche, à droite et en arrière, en tenant l’équilibre 3 s entre chaque. Changez de pied.

À l’échauffement : 1 min de renforcement

Debout, en appui sur une jambe (pied à plat), le genou légèrement fléchi, faites des rotations du bassin autour de votre axe pour provoquer le déséquilibre, puis, en progression, montez sur la pointe des pieds.

À chaque sortie : 2 min de lecture

Descendez rapidement sur des chemins de plus en plus compliqués pour améliorer votre lecture du terrain. Faites-le d’abord avec un coach.