Acclimatez vos performances à l'été !

Acclimatez vos performances à l'été !
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Basculer d’un coup du boulot aux défis running s’avère risqué. Voici trois précautions pour performer tout l’été... au lieu de vous blesser d’emblée.

Décompressez et mixez vos activités

Il est rare de ne pas être en surchauffe au moment d’aborder les congés d’été. Pour ne pas rajouter une couche délétère au stress physique et psychique accumulé, vous devez prévoir quatre jours allégés avant vos premières grandes sorties. Embrayer dans la foulée, c’est la blessure assurée. Commencez par récupérer votre dette de sommeil en vous levant une heure plus tard (mais pas plus) que d’habitude, et mixez jogging léger avec natation ou vélo pour permettre à votre cœur de récupérer en douceur des fortes poussées d’adrénaline d’avant départ, et à vos tendons et articulations de s’adapter.

Quantifiez votre stress mécanique

Pour être à 100 %, votre corps a besoin d’une phase progressive d’adaptation au stress mécanique généré par la course. Si vous brûlez les étapes, vous aurez des douleurs pendant. Et après, des raideurs matinales, sans compter le risque d’entorse, de tendinite... Vous devez donc quantifier votre stress mécanique en augmentant votre temps de course de 20 % maximum par semaine (par exemple : 20 km la première, puis 24 km la deuxième...). Soyez toujours progressif et régulier dans votre pratique : en zone de repos, il n’y a aucun stress, donc aucune adaptation.

Adaptez votre cardio à la météo

Votre organisme sait très bien s’acclimater à la chaleur, dès lors que vous l’y amenez progressivement. Les trois ou quatre premiers jours, entraînez-vous à la fraîche puis, par paliers d’un à deux jours, à 20° C, puis 22° C... Et sachant que votre fréquence cardiaque (FC) au repos s’avère d’emblée plus élevée par temps chaud, menez votre entraînement en augmentant un peu le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pour moins peiner.

Mémo : Gare à l’hyperthermie d’effort

  • Les signes : d’abord, des vertiges, la vue qui se trouble, un mal de tête, une fréquence cardiaque anormalement élevée. Puis, des nausées, une perte de lucidité et un arrêt de la sudation avec peau très chaude et frissonnante, pouvant entraîner un arrêt cardiaque.
  • Les réflexes : stopper la course aux premiers signes, s’allonger à l’ombre, s’hydrater, humecter nuque, bras et jambes pour abaisser la température. Appeler les secours au moindre doute.