Séance matinale : adaptez votre petit-déjeuner

Séance matinale : adaptez votre petit-déjeuner
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Si rien ne vaut un petit footing matinal pour lancer la journée, il n’est alors pas évident de gérer le petit-déjeuner... Voici comment aménager ce premier repas de la journée au mieux de vos habitudes et de vos impératifs, sans toutefois nuire à votre progression.

Vous ne pouvez rien avaler au réveil

Si vous êtes habitué à courir à jeun, ne vous forcez pas à manger. La veille, rechargez juste vos batteries par un dîner privilégiant les indices glycémiques (IG) faibles (lentilles ou blanc de dinde). Le matin, partez toujours suffisamment hydraté (eau, thé) pour éviter les crampes, en ayant quelques munitions en poche pour pallier le coup de pompe hypoglycémique. Vous prendrez un petit-déjeuner au retour.

Si l’entraînement le ventre vide ne vous convient pas, contentez-vous de suçoter un bonbon ou de croquer un carré de chocolat, ou un morceau de barre céréalière. Si rien ne passe, contentez-vous d’un verre de jus de pomme (évitez le jus d’agrumes, qui acidifie).

Vous n’avez pas le temps d’attendre trois heures

En vérité, seul un très gros petit-déjeuner nécessite d’attendre trois heures avant de courir, afin de ne pas engendrer de désordres digestifs.

Si vous êtes affamé dès le saut du lit, mais que vous voulez filer dans les 30 à 60 minutes, misez sur un « remplissage digeste » : un fruit (selon votre sensibilité intestinale), une barre de céréales classique, un morceau de gâteau énergétique ou de pain d’épices, ou encore une poignée de céréales de petit-déjeuner nature. Sans oublier de vous hydrater.

Vous avez également la possibilité de scinder votre petit-déjeuner en deux : avalez quelques biscuits secs et une tasse de thé ou un jus de pomme avant de filer et, au retour, une à deux tranches de pain complet avec du fromage à tartiner, et un fruit.

Impossible de vous passer de pain

Le pain est un bon allié sportif... à condition ne pas être trop frais. Dans ce cas, il fermente dans l’estomac et engendre des désordres gastriques sous l’effet de l’effort.

Adepte de la baguette fraîche, choisissez-la bien cuite ou passez-la au grille-pain avant de la savourer finement beurrée ou tartinée de fromage frais allégé. Idem pour le pain de mie, boulanger et non industriel (toujours trop riche en mauvais sucres et en graisses)

Autre solution : remplacez le pain classique par des biscottes bio (type Pain des Fleurs), sans gluten, qui sont aussi craquantes que digestes et adaptées à tous les goûts (multicéréale, ­sarrasin, quinoa...). Plusieurs marques en proposent, vous les trouverez dans les magasins bio.

Vous êtes en froid avec les produits laitiers

Sachez que ne pas avaler de produit laitier au petit-déjeuner n’est pas dramatique, dès lors que vous compensez votre ration quotidienne pendant les autres repas. Si vous digérez mal le lait de vache ou que vous êtes carrément allergique au lactose, le lait de soja sera dans tous les cas un bon succédané.

Pour éviter une carence en calcium, vous mettrez l’accent sur les eaux qui en sont riches (Talians, Contrex…) pour vous hydrater, et compenserez le yaourt ou fromage blanc matinal par quelques pincées de fromage râpé sur votre tartine.

L’apport en protéines fourni par les produits laitiers sera quant à lui remplacé par d’autres sources (œufs, jambon blanc dégraissé, oléagineux...).

Zoom : Petit-déj’ idéal avant une petite séance

C’est très personnel, lié à une culture alimentaire et une sensibilité intestinale. Le plus important reste l’hydratation. Buvez l’équivalent d’un grand verre (jus de pomme, eau ou thé), pas plus, histoire de courir à l’aise sans être incommodé. Ensuite, à vous de voir :

  • Un bol de muesli avec du lait et une pomme coupée, et un thé.
  • Une tranche de pain toasté avec du fromage à tartiner allégé, un fruit ou un jus de pomme.
  • Une tranche de jambon maigre, deux biscottes bio (type Pain des Fleurs) et un jus de pomme.
  • Un œuf à la coque avec mouillettes (toastées), et une compote ou un jus de pomme.
  • Une tranche de pain d’épices, un yaourt et un fruit