Prenez soin de vos psoas !

Prenez soin de vos psoas !
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C’est l’un des muscles les plus importants en course. Quand il flanche faute d’attention suffisante, c’est toute la structure qui en pâtit. Alors, mieux vaut en prendre soin en amont.

Muscle trait d’union

Le psoas est clairement un muscle central dans la vie de tout bipède et plus encore dans celle du coureur, puisqu’il relie le haut et le bas du corps. Attaché à l’arrière aux vertèbres lombaires, il s’accroche à l’avant au niveau de l’aine sur la « crête » du fémur. Sa mission : permettre la flexion de la cuisse sur le bassin. Ce muscle ­fléchisseur de la hanche s’avère donc essentiel en course et ultra-sollicité car, à chaque pas, vous le contractez pour fléchir. C’est aussi un faible rotateur externe qui, en cela, participe à la protection de la colonne, mais également à la stabilité de la foulée.

Lombalgies, tendinites, douleurs intestinales...

À force d’être utilisé au quotidien dans de mauvaises postures (notamment des positions assises qui le « raccourcissent »), et par des activités sportives nécessitant de nombreuses flexions-extensions et le maintien du corps en position debout, le psoas a tendance à se raidir. Il se met alors à exercer des excès de pression. Trop contracturé, il peut engendrer des lombalgies, des douleurs inguinales, des tendinites (inflammation des tendons aux points d’insertions), ainsi que des douleurs de nature intestinale. Bien souvent, l’intestin n’y est pour rien : c’est le psoas, trop tendu et situé à l’arrière de l’intestin grêle, qui est à blâmer.

En prévention : l’étirement, mais le bon

Pour éviter la contracture du psoas et les désagréments qui en découlent, un seul vrai mot d’ordre : étirer régulièrement. Après la séance (jamais avant), pratiquez une grande fente, genou arrière au sol, puis penchez le bassin vers l’avant pour mettre la hanche en extension et bien étirer le muscle. Maintenez la position 10 à 15 s et répétez 5 à 6 fois avant de passer à l’autre jambe. À la maison, à distance de vos séances : allongé, lombaires plaquées au sol, une jambe bien tendue au sol, plaquez l’autre genou sur la poitrine pour étirer le psoas côté jambe tendue au sol et tenez la position 10 s. À faire 5 à 6 fois avant de changer de jambe. Attention : l’étirement ne doit pas faire mal, juste se ressentir doucement dans le dos. Si vous êtes très souple, gare à ne pas trop pousser, pour ne pas risquer de répercussions sur les lombaires.

Les erreurs que vous ne devez pas commettre

D’abord, n’oubliez pas de faire vos gammes ! Après un petit footing d’échauffement, ne filez pas bille en tête sans avoir au moins réalisé quelques montées de genoux. Si vous ressentez en course une douleur abdo-dorsale, n’insistez pas, pour ne pas davantage contracturer le psoas. Préférez travailler vos abdos en statique par du gainage que de vous adonner aux crunchs, qui ont tendance à « raccourcir » le muscle. Et si une douleur persiste à l’avant de la hanche lors de la flexion, consultez.

Zoom : Tendinopathie du psoas ou syndrome pyramidal ?

Si le coureur peut souffrir des deux en même temps, ces deux pathologies sont différentes. La tendinopathie du psoas se manifeste par une douleur sur l’avant de la hanche (ou sur le côté du ventre), en haut de la cuisse, au niveau de l’aine. Elle survient à la flexion. Le syndrome pyramidal, lui, se manifeste par une douleur derrière la fesse. Rien de grave dans cette addition, qui doit cependant vous pousser à consulter lorsqu’elle se situe du même côté, afin d’éliminer une pathologie articulaire de la hanche ou du bassin.