Le renforcement musculaire, c’est aussi dans l’assiette !

Le renforcement musculaire, c’est aussi dans l’assiette !
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Pour se construire, se contracter efficacement pendant l’effort et se régénérer après, vos muscles ont besoin de bons carburants. En marge de l’hydratation, voici trois indispensables qui vous permettront de bien nourrir leur performance... et la vôtre.

Les protéines animales

Elles sont les garantes de la masse musculaire, qu’elles construisent, développent et dont elles régénèrent les fibres abîmées par l’effort. Elles participent à la bonne oxygénation des muscles et, sur les efforts très longs, servent aussi de carburant (après les glucides et les lipides). Il est donc important de reconstituer régulièrement vos réserves.

  • Lesquelles ?

Viandes, œufs, poissons, produits laitiers... le choix est vaste. Privilégiez toujours les viandes maigres (poulet, dinde) aux viandes grasses (agneau, porc – sauf le filet mignon). De temps en temps, offrez-vous une viande rouge pour son apport en fer.

  • Quand ?

Lors des principaux repas et selon votre poids. Le besoin en protéines d’un coureur est de 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour, soit entre 84 et 112 g si vous pesez 70 kg. L’équivalent de 125 g de viande, 100 g de poisson, un à deux œufs ou trois à cinq produits laitiers (+ féculents, légumes, fruits).

  • Végétarien ?

Associez un tiers de légumineuses (lentilles, haricots rouges) à deux tiers de céréales (riz, maïs, semoule) pour retrouver une portion de protéines végétales de qualité, quasi équivalente à celle d’une viande ou d’un poisson.

Les produits laitiers

Riches en calcium (bon pour les os et la contraction musculaire), ils permettent aux muscles de récupérer aussitôt et dans la durée, grâce à leur richesse en protéines rapides (lactosérum) et lentes (caséine). Les premières régénèrent pendant trois heures, les secondes prennent le relais durant les six suivantes.

  • Lesquels ?

Yaourt, fromage blanc, fromages... mais surtout le lait qui, en plus de sa capacité à réparer les muscles, réhydrate (90 % d’eau), abrite des glucides (4,8 %) et peu de lipides (1,5 %) lorsqu’il est demi-écrémé.

  • Quand ?

Dispatchés dans la journée et surtout en récupération, dans les 30 min qui suivent la séance, à doser selon l’intensité de l’effort : 250 à 500 ml de lait chocolaté ou fraise, ou 1 à 2 yaourts à boire ou 2 à 4 yaourts ou 100 à 300 g de fromage blanc.

  • Sensible au lactose ?

Choisissez un produit laitier éloigné du lait (fromage bleu, pâte dure type comté, voire camembert) ou optez pour les boissons de récupération.

Les fruits secs et les oléagineux

Les fruits séchés, riches en glucides rapides, le sont aussi en potassium, lequel œuvre à la bonne contraction musculaire et évite les crampes... Riches en bons lipides, les oléagineux permettent de soutenir les efforts longs sans léser les fibres musculaires.

  • Lesquels ?

Côté fruits séchés : banane, abricot, raisins secs, ­pruneaux, dattes, tous ont une forte teneur en potassium. Côté oléagineux : amandes, noix, noisettes, pistaches, noix de cajou sont tous bien dotés en oméga-3 et leur apport en sel s’avère un atout sur du long.

  • Quand ?

Optez pour les fruits séchés sur les efforts de plus de 2 h ou en récupération. Tablez sur les oléagineux pour les efforts de plus de 3 h ou en trail.

  • Au régime ?

Une petite poignée d’oléagineux toutes les 2 h en trail et un morceau de banane toutes les 30 min sur les sorties longues. Ces gâteries sont très caloriques.

Zoom : BCAAs : en prendre ou pas ?

Alias acides aminés ramifiés, ces protéines sont conçues pour soutenir des efforts très intenses ou de plus de 5 h. En deçà, inutile d’en prendre. Et encore moins pour le petit jogging du dimanche !