Tendon d'Achille : bétonnez sa résistance !

Tendon d'Achille : bétonnez sa résistance !
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Si le coureur a un point faible, c’est bien le tendon d’Achille. Si vous ne voulez pas vous retrouver à sa merci, vous devez optimiser sa résistance, en permanence. Et plus encore l’été, lorsque médecin et kiné du sport ne sont pas forcément à proximité...

Dopez son élasticité

Si la blessure au tendon d’Achille est la lésion tendineuse la plus fréquente, c’est que cette large bande de tissu hyper sollicitée en course, qui relie les muscles arrière de vos jambes à l’os du talon, a vite fait de s’enflammer sous les contraintes mécaniques, faute d’être suffisamment vascularisée. Consolider ce tendon, c’est optimiser sa vascularisation, donc son élasticité, et l’habituer à la contrainte mécanique tant par des mouvements en excentrique que pendant la pratique. Un bon exercice à faire par série de 30, chaque jour, à distance des séances : poser les avant pieds sur une marche, talons dans le vide, et freiner la descente de ceux-ci jusqu’à sentir l’étirement.

Régulez vos appuis

À chaque foulée, le tendon d’Achille encaisse trois à cinq fois le poids de votre corps, selon votre attaque, votre stature et la nature du terrain. D’où la nécessité, en marge d’une éventuelle perte de poids, d’un bon chaussage. Vos chaussures doivent toujours être adaptées à votre poids, au terrain pratiqué et ne jamais accuser plus de 800 kilomètres au compteur... Gare aussi aux contreforts trop hauts qui viennent buter contre le tendon et à la tentation de trop alléger les drops pour l’été ! Mais ça ne suffira pas à préserver le tendon d’Achille si vous ne traitez pas un éventuel déséquilibre postural (pieds plats, creux...), qui accentue contraintes mécaniques et vibrations. Une visite chez le podologue est donc conseillée. Tout comme un coaching technique pour repositionner une foulée délétère.

Entraînez-vous pro

Le principal ennemi du tendon d’Achille, c’est le tempérament du coureur. Si vous en faites trop – vite, longtemps ou brusquement – sur des terrains trop accidentés, les fibres du tendon risquent d’être lésées. Si, au contraire, vous ne vous entraînez pas assez, le tendon va se raidir et perdre en résistance (s’il ne s’adapte pas, il ne se renforce pas). Le bétonner, c’est donc la jouer pro :

  • S’entraîner régulièrement (jamais plus d’une semaine sans séance), avec modération (pas de surentraînement), progressivement (pas d’augmentation soudaine de charge), sans jamais zapper l’échauffement.
  • Ne pas oublier l’hydratation, dont le tendon a besoin pour conserver sa souplesse et mieux éliminer les toxines qu’il a tendance à stocker.
  • Et sans oublier l’étirement en fin de footing (jamais après un fractionné) : en appui face à un arbre ou un mur, penchez-vous en avant pour sentir une légère sensation d’étirement, maintenez la position quelques secondes. Répétez cinq fois.

Repérez les signaux d’alarme

En négligeant les signes de souffrance du tendon d’Achille, vous risquez la tendinite chronique et d’être handicapé dans votre course à la performance. Les signes se développent progressivement, mais si vous sentez une douleur et une raideur au niveau de la cheville au réveil, que celles ci diminuent voire même disparaissent à l’entraînement avant de resurgir, méfiance ! Idem si vous sentez un craquement ou un grincement en touchant ou en déplaçant votre tendon. Levez alors le pied 48 h et diminuez votre volume d’entraînement durant une à deux semaines, tout en continuant de courir régulièrement, le temps de laisser les fibres tendineuses se réparer naturellement.