Végétarien et performant : 3 règles diététiques

Végétarien et performant : 3 règles diététiques
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Tenté par le végétarisme ? Attention, si Carl Lewis ou le triathlète Brendan Brazier sont la preuve que l’on peut performer sans être carnassier, tirer un trait sur les protéines animales ne s’improvise pas.

Combinez les bonnes protéines végétales

Les protéines participent à la construction et à la régénération des fibres musculaires, ainsi qu’à l’oxygénation des muscles. Notez que les protéines animales sont mieux équilibrées en acides aminés essentiels et mieux assimilées par l’organisme. Si vous conservez poisson, fruits de mer, œufs et produits laitiers, et que vous augmentez vos rations de légumineuses (lentilles...), votre puissance musculaire n’en sera pas impactée.

Si vous supprimez tout produit d’origine animale, vous devez associer de façon optimale les protéines végétales pour retrouver une portion de « qualité animale » via une bonne combinaison d’acides aminés. Concrètement votre assiette doit se composer de deux tiers de céréales (riz, pâtes, semoule, maïs, quinoa...) pour un tiers de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches...), en plus des légumes, bien sûr.

Préservez vos apports en fer

Comme les acides aminés, le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que celui d’origine végétale. Or, ce minéral étant vital aux globules rouges – lesquels transportent l’oxygène des poumons vers les muscles et les désencrassent du gaz carbonique –, mieux vaut éviter la carence, qui pourrait induire crampes, essoufflement, fatigue...

  • évitez ce qui fait fuiter le fer comme le café, le thé, le vin ou letabac. Et mettez l’accent chaque jour sur la vitamine C (agrumes, kiwi…) qui en optimise l’absorption.
  • Si vous vous les autorisez, misez à fond sur les huîtres (sauf en cas d’hypertension artérielle).
  • Si vous êtes strict, composez toujours votre assiette de légumes secs (lentilles, haricots blancs) et de céréales complètes, mais également de légumes riches en fer (cresson, pissenlit, épinards, brocolis, ­artichaut, poivrons) et saupoudrez de spiruline (micro-algue). En dessert, pensez aux flans végétaux ou composez vos gâteries à base de tofu soyeux.
  • Faites régulièrement doser votre taux de ferritine pour éviter les carences. En cas de coup de mou, une supplémentation pourra vous être prescrite.

Faites le plein de vitamines et minéraux

Vitamine B12 et zinc – très présents dans la viande – sont indispensables à une bonne utilisation des ­glucides pendant l’effort. Si vous voulez performer, vous devez donc en trouver ailleurs.

  • Si vous consommez des œufs, du lait, des produits laitiers, des crustacés... pas de problème pour la vitamine B12. Sinon, misez sur les produits enrichis (lait de soja, céréales), les algues (spiruline, dulse, wakamé).
  • Pour faire le plein de zinc, optez pour les céréales complètes et les légumineuses, mais aussi les produits à base de soja, les graines de sésame, la poudre de cacao amer, le pain de seigle.

Ravito et collation en mode végétal

  • Les ravitos qui protègent les muscles : fruits secs (raisin, abricot, banane, datte...) et oléagineux (amandes, pistaches,

noix, noisettes...).

  • La bonne collation en récupération : une tranche de pain de seigle, un yaourt au lait de soja et un fruit.

Choisir son camp

Flexitarien : mange de temps en temps de la viande.

Végétarien : ne mange aucun animal, mais accepte les produits d’origine animale (fromage, œuf...).

Végétalien : ne mange aucun animal ni aucun produit d’origine animale.

Végane : adopte le régime alimentaire végétalien et refuse toute forme d’exploitation animale (animaux cobayes, vêtements en cuir…).