Glucides : mode d'emploi

Glucides : mode d'emploi
Le

Énergisants, régénérants, les glucides sont les alliés de la performance. Encore faut-il bien les choisir et les utiliser en cohérence avec vos séances. Pâtes, riz, fruits secs... adoptez le bon timing.

À l’entraînement

Ce n’est pas parce que vous courez 45 minutes que vous devez vous gaver de barres chocolatées. Il faut vous assurer une énergie continue en tablant sur des sucres à diffusion lente (indices glycémiques – ou IG – faibles à modérés : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) et en fractionnant vos repas.

- 1 h avant la séance du matin ou du midi : une poignée de fruits secs (amandes, noix...), un fruit frais ou une compote, et un yaourt. Pour soutenir un effort plus intense, mangez une demi-banane mûre 30 minutes avant.

- Déjeuner : une salade composée (riz, thon, concombre) ou une assiette contenant un tiers de lentilles ou pâtes, un tiers de protéines et un tiers de légumes si vous avez couru au moins 1 h 30.

- Collation (si vous courez à distance du déjeuner ou dîner) : un fruit frais, et un yaourt ou un gâteau de riz. Ou une brique de lait chocolaté.

- Dîner : soupe de légumes, une tranche de pain aux céréales, un pavé de saumon-épinards ou une assiette composée (voir ci-dessus), et un produit laitier.

Avant une épreuve

Pour performer sur plus de 3 h, pas d’autre solution que de développer votre stock de glycogène.

- Trois jours avant une épreuve longue : du petit-déjeuner au dîner, tablez à fond sur les aliments à IG faibles à modérés (lentilles, flageolets, falafels, pâtes al dente, pain et riz complet) et les protéines (viande, poisson). Soyez raisonnable la veille au soir (une assiette de pâtes natures, ou mieux, des lentilles) et au petit-déjeuner (une part de gâteau énergétique une heure avant le départ).

- Avant un 10 ou un 20 km, alimentez-vous normalement en glucides (voir À l’entraînement). Avalez un quart de portion de gâteau d’effort avant un 10 km et la moitié avant un 20 km.

- 10 minutes avant le départ : quelle que soit la distance, avalez un aliment à IG élevé (fruit séché, pâte de fruit, gel) pour éviter l’hypoglycémie 10 minutes après le début de l’effort, quand la dépense énergétique est toujours très importante.

Pendant l’épreuve

C’est sur les efforts de plus de 2 h qu’il est nécessaire d’alimenter l’organisme en glucides. En dessous, une simple hydratation suffit. Elle peut être renforcée au jus de raisin (200 ml pour 800 ml d’eau) à partir de 1 h 30 d’effort.

  • Produits d’effort : privilégiez la boisson. Si vous préférez les gels, avalez-en la dose qui vous convient tous les 5 km, avant un point de ravitaillement, pour pouvoir vous hydrater dans la foulée.
  • Ravitos : réservez les fruits séchés (banane, raisin...) aux coups de mou. Ou croquez-en un morceau toutes les 30 minutes. Sur un trail ou si vous êtes écœuré du sucré, prenez une poignée d’oléagineux toutes les deux heures (amandes, noix…) qui apportent, en plus, de bons lipides.

Après l’épreuve

Il faut reconstituer le stock de glycogène par un apport régulier de glucides à IG élevés pendant les deux à trois heures qui suivent.

  • Juste après : en marge de l’hydratation et des protéines, offrez-vous une barre de céréales ou des biscuits – ou du pain – à la confiture, puis une belle assiette de pâtes avec un blanc de poulet ou une soupe poulet-vermicelles.
  • Le lendemain : reprenez un programme glucidique à IG faibles à modérés (voir À l’entraînement).

Indice glycémique : gare aux pièges

Tous les sucres des aliments passent dans le sang 20 à 30 minutes après ingestion. Mais, certains élèvent plus vite la glycémie. Plus l’indice glycémique (IG) est élevé, plus vite il requinque. Bonbons, banane très mûre…sont alors précieux pour doper une énergie défaillante ou reconstituer le glycogène après une épreuve. Le reste du temps, tablez sur les IG faibles à modérés (fruits, lentilles, pain brun…), qui procurent de l’énergie en continu sans perturber la glycémie. Consommer des aliments à IG élevé sans nécessité entraîne sécrétion massive d’insuline, un stockage des sucres sous forme de graisses, des hypoglycémies suivies de fringales...