Le geste idéal pour soulager vos rotules

Le geste idéal pour soulager vos rotules
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Si la perte de poids est indispensable, un travail de musculation et sur votre technique de course est également recommandé.

Perdre du poids n’est pas la seule solution. Pour alléger la charge sur vos rotules et éviter les douleurs, vous devez travailler ischio-jambiers et mollets, afin de répartir les forces et favoriser l’extension du genou, mais aussi travailler votre technique de course.

Renforcer les mollets

Si vous tenez votre poids de forme, rien de tel que la corde à sauter : trois séries de 45 s, deux fois par semaine. En surcharge, préférez les renforcer par l’exercice d’escalier : pointe du pied sur une marche, descendre doucement le talon dans le vide jusqu’à sentir l’étirement. 20 ou 30 fois de chaque côté, deux fois par semaine.

Gainer les ischios

Allongé dos au sol, prenez appui sur vos coudes et talons, puis soulevez le reste du corps pour faire un pont, abdos et fessiers bien serrés. Tenez 20 s et faites 3 à 4 séries, deux fois par semaine. En progression : même chose en pliant une jambe (décoller le talon du sol) puis l’autre.

Travailler la technique

En séance, surveillez votre posture : votre corps doit être à la verticale, pieds, genoux et bassin bien alignés. Quand votre pied est au sol, si votre genou se situe en avant, vous multipliez les contraintes sur la rotule. N’hésitez pas à vous faire coacher !