Pour éviter les crampes, il n'y a pas que l'hydratation

Pour éviter les crampes, il n'y a pas que l'hydratation
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Si ces contractions musculaires involontaires vous touchent alors que vous êtes irréprochable côté hydratation et échauffement, votre stratégie préventive n’est pas optimale. Posez-vous les bonnes questions.

Comment lacez-vous vos chaussures ?

Lacer trop serré, c’est risquer d’entraver la vascularisation, donc s’exposer à la crampe. Mieux vaut serrer le bas et être plus souple sur le haut, afin de ne pas « couper » le système du retour veineux qui passe sur le coup de pied. Vérifiez que vos runnings disposent d’une empeigne assez souple pour ne pas écraser cette zone et qu’elles soutiennent la voûte plantaire. Dans le cas inverse, le muscle est obligé de travailler davantage et la crampe point. Faites aussi un bilan postural : jambe plus courte que l’autre, pieds plats... peuvent induire une asymétrie dans le travail musculaire et favoriser la crampe.

Quels médicaments prenez-vous ?

Certains peuvent provoquer des troubles musculaires. C’est le cas des statines (anticholestérol), des corticoïdes en prise prolongée, de certains bêtabloquants ou antibiotiques et, bien sûr, des diurétiques et laxatifs qui font fuiter les sels minéraux nécessaires à la bonne contraction musculaire. Bref, n’avalez pas de médicaments sans l’aval de votre médecin, lequel peut aussi modifier votre traitement de fond en cas d’effets secondaires. Notez que la quinine, souvent efficace sur les crampes, est contre-indiquée en cas de problèmes cardiaques...

Votre foulée est-elle correcte ?

Trop courir sur l’avant-pied peut générer des crampes au mollet. Il faut donc revoir le geste technique, pour mieux travailler ­l’attaque de la foulée. Les crampes sur les abducteurs, elles, peuvent venir d’un manque de renforcement musculaire du bassin. Dans ce cas, vous pouvez pratiquer des exercices spécifiques chez le kiné.

Savez-vous gérer le stress ?

Vecteur d’une tension nerveuse et musculaire permanente, le stress chronique peut aussi générer des crampes. D’autant qu’il va de pair avec des conduites qui, elles-mêmes, les favorisent (junk food, tabagisme, alcool…). Une bonne hygiène de vie est donc nécessaire : alimentation riche en fruits et légumes forts en sels minéraux (notamment en potassium), hydratation riche en magnésium (Hépar, Rozana…), sommeil réparateur (pour se sentir reposé et en forme 30 min à 1 h après le réveil). Une bonne gestion de l’adrénaline par la respiration abdominale (sophrologie) est aussi importante. Cette dernière permet également d’éteindre plus rapidement une crampe au lieu de l’entretenir par une respiration désordonnée...

Où en êtes-vous de vos bilans médicaux ?

Diverses pathologies peuvent provoquer des crampes, comme l’insuffisance veineuse (jambes lourdes, œdèmes) à caractère génétique, aggravée par le surpoids. Consulter un phlébologue pour traiter et porter des chaussettes de compression au quotidien comme sur les courses longues améliorera les choses. De même qu’enfiler des chaussettes de récupération après les séances. Consultez si vous ressentez un blocage récurrent après la même durée d’activité (possible artérite) ou en côte/vitesse (possible syndrome des loges). Référez-vous à un médecin du sport en cas de raideur articulaire qui, en sollicitant plus le muscle, peut causer la crampe, ou en cas de grosse fatigue (possible défaut d’impulsion nerveuse). Et ne zappez pas les bilans sanguins : diabète ou carence en oligoéléments et sels minéraux (magnésium, potassium, calcium) sont des facteurs de risque.

Zoom : c'est quoi une crampe? 

Une contraction soudaine, involontaire et douloureuse d’un muscle, à l’effort ou au repos. En temps normal, sous l’impulsion nerveuse et grâce à une combinaison d’électrolytes, le muscle se contracte, raccourcissant de 30 à 50 %, puis se relâche pour retrouver sa longueur initiale. Si la biochimie au sein des cellules musculaires est modifiée (déshydratation, médicaments, effort trop intense...), le courant électrique est perturbé. Le muscle se contracte alors tout seul et le reste tant que le schéma ne se normalise pas, naturellement ou via un geste mécanique.