Entrainement intensif ? Forcez sur le magnésium !

Entrainement intensif ? Forcez sur le magnésium !
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Chez le sportif, l’apport conseillé en magnésium (mg) devrait être augmenté de 10 à 20 % par rapport au sédentaire. Pourquoi et comment faire le plein.

Sans magnésium, pas de perf

Exclusivement issu de l’alimentation, le magnésium est indispensable à la bonne contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque, l’influx nerveux, au métabolisme énergétique, à la gestion de l’adrénaline. Les apports journaliers conseillés qui sont pour une femme de 350 mg et de 420 mg pour un homme devraient être augmentés de 10 à 20 % chez les sportifs, chez qui la sudation et le stress le font davantage fuiter, provoquant alors crampes, palpitations ou fatigue. Manger ultra-équilibré suffit normalement à compenser, mais c’est rarement le cas en hiver, où l’on privilégie les aliments qui en limitent l’absorption (café, alcool, fromages, charcuterie) au détriment de ceux qui la facilitent (légumes, fruits).

Où le trouver au naturel

Pour assurer un bon apport sur la semaine, tablez sur du pain complet au petit-déjeuner, des fruits secs en récupération et ne vous privez ni de bananes ni de lentilles. Et misez sur les petits plaisirs forts en magnésium (teneur en mg pour 100 g) : cacao amer en poudre (500), noix du Brésil (318), bigorneaux et bulots (300), germes de blé et amandes (250), cacahuètes, noisettes et pistaches (160). Sans oublier, après un entraînement intensif, de vous hydrater d’une eau riche en magnésium (Courmayeur, Hépar).

Mollo sur les comprimés

Attention, trop de magnésium peut nuire à la performance, en augmentant le transit. Évitez donc les excès juste avant une épreuve. Et prenez toujours un avis médical avant d’avaler des compléments : même si le magnésium marin ne provoque pas de désordres gastriques, une cure trop dosée ou trop longue peut abîmer les reins (comme les antidouleurs, le magnésium est éliminé par les urines) et entraîner une hypotension.