Dernière semaine avant marathon : votre plan énergie

Dernière semaine avant marathon : votre plan énergie
Le

Même si la préparation nutritionnelle s'effectue au quotidien, il est important de ne pas négliger la dernière semaine avant un marathon. Réserves de glycogène au programme !  

Objectif

Développer le glycogène, cette réserve de glucose dans le foie et les muscles qui permet de tenir la distance sans faillir. Ces réserves n’étant pas inépuisables, c’est dans les derniers jours qu’il faut les booster pour être au top le jour J.

Plan d’action

Cette dernière semaine, votre diététique a pour but de vider votre organisme de son stock résiduel de glycogène, afin d’en refaire un plein tout neuf, prêt à donner le max. C’est le concept du fameux régime scandinave dissocié, dont les moins aguerris peuvent aussi profiter en version allégée.

1 - Les trois premiers jours

Concentrez-vous sur les protéines pour à la fois éliminer les glucides et préserver votre masse musculaire. Au petit-déjeuner : œuf, jambon, fromage blanc. Au déjeuner : crudités, viande ou poisson, et légumes. En collation : fromage blanc et jambon. Au dîner : viande ou poisson, avec légumes et fruit.

Variante « allégée » : conservez une alimentation équilibrée en privilégiant les protéines, mais en ajoutant un peu de glucides aux repas principaux (2-3 c-à-s de pâtes cuites).

2 - En milieu de semaine

Prévoyez un entraînement intense à 80 % de votre VO2 max pour finir de vider votre stock de glycogène, avant de le reconstituer.

3 - Les trois derniers jours

Réintégrez à fond les glucides dans vos menus pour pousser l’endurance. Au petit-déjeuner : cake, fruits, céréales, pain d’épice... Au déjeuner : crudités, riz ou maïs ou pommes de terre vapeur ou pâtes, et fruit ou sorbet... En collation : pain d’épice, jus de fruits ou yaourt aux fruits... Au dîner : pâtes et fromage blanc avec purée de marrons... Faites-vous plaisir !

4 - Le dernier dîner

8 à 12 h avant l’épreuve, une assiette de pâtes natures avec une portion de protéine maigre (blanc de poulet ou dinde), un laitage maigre, un fruit ou une tranche de pain d’épice.

Warning !

Au déjeuner ou dîner de la veille, résistez à l’appel de l’orgie de pâtes, toujours trop copieuse et pas assez protéinée. Évitez aussi toute source potentielle d’inconfort digestif (sauce tomate toute prête, fruits ou légumes crus, pain aux céréales...). Et hydratez-vous régulièrement, notamment les trois derniers jours : pour se fixer, le glycogène a besoin d’eau !