Arrêt du tabac : enjambez la prise de poids !

Arrêt du tabac : enjambez la prise de poids !
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Vous faites partie des 50 % de coureurs fumeurs et avez décidé d’arrêter ? Bravo. Mais, même sous patch et en tant que sportif, si vous ne revoyez pas votre alimentation, vous risquez de prendre du poids.

Le risque : jusqu’à 8 kilos de plus

Il ne faut pas se voiler la face : le tabac aide à réguler le poids. Parce qu’il augmente les dépenses énergétiques de base (un paquet fait d’emblée brûler 250 kcal/jour, l’équivalent de 80 g de pain), mais aussi parce que l’effet coupe-faim de la nicotine limite l’appétit d’autant. Ce qui explique qu’au sevrage, la prise de poids puisse être impressionante. À cette équation s’ajoute le besoin de la gestuelle antistress (où la cigarette est vite remplacée par du grignotage) et une plus grande appétence pour le sucre (grand pourvoyeur de kilos).

Courir plus, c’est bien mais ça ne suffit pas

Ce surplus calorique quotidien, vous pouvez bien sûr le brûler en courant davantage. Au moins trois sorties de 45 min/sem en endurance fondamentale, entrecoupées de deux séances de fractionnés. Attention, le stress engendré par le sevrage augmente aussi la fréquence cardiaque. De fait, forcer l’entraînement sans être bien coaché, c’est risquer de vous blesser et de vous retrouver immobilisé. De plus, si vous ne revoyez pas vos habitudes alimentaires, tous ces efforts ne serviront à rien, car vous les compenserez en vous jetant sur des viennoiseries au retour...

Structurez et fractionnez vos repas

Idéalement, il faudrait revoir votre plan alimentaire deux à trois mois avant d’arrêter de fumer pour avoir acquis de bonnes habitudes. Dans tous les cas, ne faites pas de régime draconien, mais supprimez plats industriels et charcuteries. Et structurez vos journées : petit-déjeuner impératif (boisson sans sucre, produit laitier, pain complet, tranche de jambon, fruit entier) ; déjeuner et dîner composés (crudités avec huile de colza, assiette de poisson, volaille ou œuf, légumes, 3 c-à-s maximum de féculents ou légumineuses et yaourt) et en-cas équilibré vers 11 h et/ou 16 h à avaler avant d’avoir faim (yaourt, compote de fruit). N’oubliez pas de bien mastiquer : vous arriverez plus vite à satiété.

Hydratez-vous sans café ni jus de fruits

À la fois pour sécuriser la pratique et remplir l’estomac sans calories, vous devez vous hydrater. Avec au minimum 1,5 l d’eau par jour et trois tasses de thé vert. Évitez le café qui appelle la cigarette et les jus de fruits du commerce, trop sucrés, qui font grimper la glycémie et déclenchent les fringales. Evidemment, pas d’alcool, y compris la petite bière d’après séance, dont les 25 cl représentent deux morceaux de sucre et 110 kcal.

Faites le plein d’aliments anti-fringales

Ayez toujours sous la main des chewing-gums sans sucre, une galette de riz, une pomme, un carré de fromage frais ou un jus de tomate. Si vous notez des fringales de sucré, c’est probablement que vous manquez de chrome. Dans ce cas, mettez davantage l’accent sur le foie, le jaune d’œuf, les fruits, les légumes, les céréales complètes. Sur avis médical, une supplémentation en chrome peut s’avérer utile.

Sélectionnez les produits d’efforts

Réservez-les strictement aux efforts intenses de plus de 2 h. Sinon, leur forte teneur en glucides ne fera que davantage peser sur la balance. Pendant cette période de sevrage, préférez les barres de céréales, dont la charge glycémique est moins importante que celles des gels. Après l’arrêt du tabac, les deux premiers mois sont les plus critiques en termes de prise de poids. Soyez donc aussi très stratégique avec les produits d’effort.

Tabac VS performance : accrochez-vous aux bénéfices !

- 20 min après la dernière cigarette : la pression sanguine revient à la normale.

- 8 à 72 h après : la quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié, l’oxygénation cellulaire redevient normale, vous respirez déjà mieux, risquez moins de blessure et améliorez vos capacités de cicatrisation post-blessure.

- 2 à 12 semaines après : toux et fatigue diminuent, les cils bronchiques repoussent, vous n’êtes plus essoufflé.

- 1 an après : le risque d’infarctus est diminué de moitié, celui d’AVC équivaut à celui d’un non-fumeur.