Ne laissez pas votre ventre dicter vos performances !

Ne laissez pas votre ventre dicter vos performances !
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Douleurs abdominales, crampes, brûlures, reflux, nausées... Si votre système intestinal vous gâche la course, c’est sans doute que vous vous lui menez la vie dure. Marche à suivre pour éviter les représailles et garder la main sur le chrono.

Tablez sur le bon timing

On ne le répétera jamais assez : on ne court pas en pleine digestion. Pendant l’effort, le sang qui transporte l’oxygène privilégie, en effet, les organes nobles (cerveau, cœur, reins, foie) et les muscles au détriment de l’intestin qui, bien moins irrigué (jusqu’à 80 % de perte) rame alors à « vidanger ». C’est ce qui crée des spasmes, entraîne des remontées acides, des diarrhées, le tout étant accentué par la déshydratation, la poussée d’adrénaline (qui réduit aussi le diamètre du tube digestif) et les secousses de la foulée (qui provoquent de micro-lésions intestinales). Voilà pourquoi il faut toujours attendre trois heures pour chausser vos runnings après un repas (une heure après un gâteau sport), qui dans tous les cas doit être pris dans le calme et bien mastiqué pour pré digérer les aliments et accélérer la vidange du bol gastrique.

Fibres, gluten...affinez la sélection

La sensibilité intestinale, c’est aussi une affaire personnelle. Mais, plus votre pratique est fréquente, longue et intensive, plus votre paroi intestinale subit des micro-lésions et des variations d’irrigation risquant de l’altérer. Et, sans être intolérant au gluten (maladie cœliaque), vous pouvez y être sensible, ce qui peut aggraver les désordres. Limiter l’apport en gluten peut donc se révéler bénéfique. Tout comme éviter les aliments trop riches en fibres irritantes (fruits crus, légumes sensibles type chou), 48 à 72 h avant une épreuve, surtout si vous êtes sujet aux diarrhées pendant ou post-séance. Protéines maigres (poisson, volaille, fromage blanc) et glucides lents en quantité raisonnable (pas d’orgie à la pasta party) restent les meilleurs alliés de vos intestins.

Gérez les soutiens de l’effort

Evidemment, vous prendrez toujours soin de tester vos produits diététiques d’effort avant une épreuve. De même que je jour J, vous éviterez le café, diurétique, accélérateur cardiaque, mais aussi indigeste si vous n’en avez pas l’habitude. Pour calmer le stress du sas de départ qui crispe aussi les intestins, plutôt que mâcher un chewing-gum ou ingurgiter une boisson gazeuse (les deux faisant avaler de l’air, favorisant gaz et spasmes intestinaux chez certains), hydratez-vous à petites gorgées d’une boisson d’attente et...respirez calmement par le ventre. En course, hydratez-vous par mini-gorgées, limitez la prise de glucides (gels) qui perturbent la digestion et bannissez les expirations brèves sur deux temps : haleter, c’est créer un stress intestinal et favoriser les reflux.

Bons et mauvais coups de pouce

Anti-inflammatoires ou aspirine ne sont jamais une solution pour calmer ou anticiper la douleur digestive. Ils peuvent, au contraire, les aggraver en augmentant la perméabilité intestinale (les mauvaises bactéries passent alors dans l’intestin). Avant un marathon, mieux vaut tabler sur les pansements gastriques, remèdes antispasmodiques ou anti-diarrhéiques, vrais coups de pouce, mais toujours sous avis médical. Quant aux cures de probiotiques (lait fermenté, type Actimel) pour renforcer la flore intestinale, sans être la solution miracle, elles peuvent être un plus pour beaucoup, mais déclencher des diarrhées chez d’autres... À tester sur de courtes distances, donc ! Enfin, ce n’est que si vous pratiquez intensément que peut s’envisager une supplémentation en glutamine, uniquement avec votre nutritionniste, car le remède peut être aussi spectaculaire que désastreux.

Du cœur au ventre

Entraînez-vous ! Plus le système cardio est sollicité, moins il y a perturbations gastriques : l’irrigation des intestin est alors davantage préservée, et la sécrétion d’adrénaline, mieux canalisée, ne vient pas resserrer le tube digestif. Surveillez-vous ! Vous avez plus de 40 ans et présentez un risque cardiovasculaire : attention à ne pas confondre spasmes, douleurs digestives ou remontées acides avec une mauvaise oxygénation du cœur due à une obstruction partielle des artères.