Courir après un décalage horaire, ça se prépare

Courir après un décalage horaire, ça se prépare
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Participation à un marathon étranger lointain ou épreuve au retour d’un long vol, pour rester performant, prenez les devants !

Avant le départ

Contre le « jetlag », on peut anticiper ou non. Vers l’ouest, type New York (6 h de moins), restez à l’heure française : sur place, vous vous lèverez vers 5-6 h sans fatigue car, biologiquement, vous aurez toujours 6 h d’avance... à condition ne pas dormir tout le vol et de vous coucher vers 19-20 h. Sur un vol vers l’est qui raccourcit la journée, couchez-vous et levez-vous plus tôt les quatre jours précédents et voyagez les yeux masqués pour créer l’obscurité. Est ou ouest, prenez de la maltodextrine trois à quatre jours avant la course pour doper votre glycogène.

En vol

Pour ne pas pâtir des ingrédients mystères du plateau, préparez-vous une « lunch box » en misant sur les protéines pour favoriser éveil et tonicité musculaire, et sur les glucides lents pour viser sommeil et récup. Bannissez café, thé ou alcool, qui perturbent l’horloge interne et déshydratent, mais buvez 1,5 l d’eau plate pour éviter crampes et fatigue, ainsi que les risques de phlébite (chaussettes contention recommandées).

À l’arrivée

Si vous n’arrivez pas trop tard, offrez-vous un minifooting de décrassage pour réactiver le retour veineux, la tonicité musculaire, l’amplitude articulaire et profiter de la lumière pour ne pas non plus vous coucher trop tôt. Au dîner, y compris veille de marathon, avalez une assiette de pâtes nature et une barre protéinée. À l’arrivée d’un vol vers l’est, couchez tôt et, dès le matin, exposez-vous à la lumière pour remettre les pendules à l’heure.

Mémo !

Jogging VS heure d’hiver : Avec l'heure d'hiver, on gagne une heure de sommeil, mais on perd une heure de lumière. Tachez de caler vos sorties le matin. Physiologiquement, vous serez plus en forme, éviterez les accidents dus aux obstacles invisibles et préserverez votre motivation à courir.

Mélatonine VS sérotonine : La mélatonine, hormone naturellement sécrétée par l’obscurité, favorise l’endormissement, alors que la sérotonine, sous l’effet de la luminosité favorise l’éveil. Pour resynchroniser votre horloge biologique en cas décalage (jetlag, fiesta...) ou de démotivation, pensez aux lampes de luminothérapie.