Fracture de fatigue : comment limiter les risques

Fracture de fatigue : comment limiter les risques
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Alias fracture de stress, la fracture de fatigue est une des lésions les plus redoutées du coureur. Pour autant, cette fissure de l’os qui peut clouer chez soi pendant des mois n’est pas une fatalité !

Entraînement : visez la progressivité et la variété

Pour éviter qu’un os pourtant sain ne se fissure, il faut vous entraîner peu mais souvent. C’est par des sollicitations régulières et modérées que ce tissu vivant en constant renouvellement cellulaire se renforce et peut s’adapter à une montée en charge. Donc, pas de surentraînement ni de reprise excessive : c’est la répétition intensive des contraintes mécaniques sur un même point qui provoque la fissure... notamment chez les débutants et les vétérans en prépa marathon. Pour laisser à l’os le temps de se renforcer, vous devez donc être progressif dans votre entraînement global (n’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10 %/sem), et varier les terrains (pas que du dur ou de la pente) et les activités (vélo, natation) pour limiter la récurrence des micro-traumatismes.

Equipement : n’amortissez pas trop

Un bon chaussage est primordial pour limiter les risques de fracture de fatigue. Il doit avoir moins de 800 km au compteur, être adapté au terrain, au poids...et pas trop amorti. En règle générale, pieds, membres inférieurs et colonne étant dotés de mécanismes d’amortissement très sophistiqués, un équipement plus minimaliste est préférable. Il permet à la réception d’épouser en souplesse les irrégularités du terrain et évite d’attaquer du talon au détriment d’un déroulé harmonieux du pied... Au final : moins de chocs, moins de talonnades et davantage de sollicitations modérées qui participent à la solidité de l’os. Néanmoins, chaque cas étant particulier, prenez toujours un conseil individuel pour choisir votre amorti.

Préparation : travaillez le mollet et la foulée

C’est en renforçant les muscles postérieurs de vos jambes que vous développerez un meilleur amorti naturel, capable de soulager la surcharge sur l’os. Aussi, pensez à muscler vos mollets par quelques séances de sauts quotidiens à bref temps de contact (avec ou sans corde), en augmentant progressivement le nombre. Et sur le terrain, efforcez-vous de raccourcir légèrement votre foulée : elle sera moins traumatisante au moment de l’impact, notamment sur les séances longues.

Alimentation : gérez les apports

Votre alimentation doit être équilibrée pour éviter le surpoids qui majore les risques de fracture de fatigue, mais également riche en calcium, pour préserver la densité osseuse, surtout si vous vous entraînez de façon intensive. Le minimum : trois produits laitiers par jour. Exemple : 30 g de fromage à pâte dure, un yaourt et un litre d’eau riche en calcium (Hépar, Rozana…) pour atteindre l’apport recommandé de 800 mg/jour (1 200 chez les femmes en période de ménopause, pour lesquelles une ostéodensitométrie est fortement conseillée). Important aussi : une supplémentation en vitamine D, à déterminer par le médecin, qui permet de fixer le calcium dans les os.

Premières douleurs : réagissez vite et bien

Une fracture de fatigue peut vous coûter entre six semaines et trois mois d’arrêt sportif. Mieux vaut donc ne pas en ignorer les premières manifestations : douleurs pendant ou après la course, qui persistent au repos, réveillent la nuit, se manifestent à la marche, réagissent douloureusement à la palpation. Dans ce cas, vous ne devez surtout pas forcer, car la fracture de fatigue peut en devenir une vraie. Appliquez du froid, portez des chaussettes de contention, allégez votre entraînement de moitié et mixez-le avec la pratique du vélo. Si, au bout de quelques séances, les douleurs persistent, consultez.

Zoom : Métatarses, tibia... mais aussi sacrum !

Chez le coureur, la fracture de fatigue touche les os supportant le poids du corps, notamment tibia, avant-pied (métatarses) et talon. Cependant, elle peut aussi concerner le sacrum. Pensez-y si, au bout de deux ou trois séances d’ostéo, vos douleurs au niveau du bassin ou des lombaires ne passent pas. Face à une fracture de fatigue, les manipulations sont inutiles.