Hyperhydratation... attention !

Hyperhydratation... attention !
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Une hydratation excessive peut nuire gravement à la performance, voire s’avérer fatale. Pourquoi et comment bien vous hydrater...sans abuser.

Trop d’eau, pas assez de sel : risque d’hyponatrémie

Bien s’hydrater quand on pratique un sport d’endurance, c’est important. S’hydrater bien au-delà de ses besoins sans, en parallèle, augmenter l’apport en sodium, peut être dangereux et déclencher une hyponatrémie : trop d’eau, pas assez de sel. En diluant le sodium présent dans le sang, l’excès d’hydratation rompt, en effet, l’équilibre entre le milieu extracellulaire et intracellulaire. Résultat : pour compenser la faible concentration sanguine en sodium, les cellules du corps absorbent l’eau excessive et « gonflent ». Lorsque cet œdème cellulaire atteint le cerveau, l’hyponatrémie entraîne alors céphalées, troubles du comportement, confusion mentale, intense fatigue, vertiges… À un stade sévère, elle peut même provoquer un coma et être fatale.

Vous faîtes du long : il y a risque

Prévenir la déshydratation, en été comme le reste de l’année, ne consiste donc pas à s’abreuver outrageusement, mais à boire de façon à compenser ses pertes sudorales en eau et sels minéraux. Les coureurs les plus susceptibles de souffrir d’hyponatrémie sont ceux qui font du long (plus de 4 h en endurance) et avalent donc facilement plus d’un litre d’eau/heure. Beaucoup trop. Qu’il s’agisse d’eau pure ou même d’une boisson isotonique insuffisamment dosée en sodium. Pour mémo : une boisson sportive, qu’elle soit maison ou issue du commerce, doit contenir au moins 1g de sel (0,4g de sodium)/litre.

Les règles pour bien vous hydrater

Les consignes d’hydratation ne doivent pas être exagérées : oui, il faut boire (un peu) avant d’avoir soif. Sinon, cela signifie que la déshydratation est déjà entamée. Mais, tout dépend aussi de l’intensité de la course, de sa durée, des conditions climatiques... Si la séance ne dépasse pas 1 h et que la température extérieure n’excède pas 20° C, inutile de boire pendant l’effort. Et, entre l’hydratation en course et l’hydratation au stand de ravitaillement, il faut juste boire à sa soif : ni trop ni trop peu. En règle générale, la bonne quantité varie entre 400 ml/h (météo tempérée) et 800 ml/h (temps chaud). Avaler deux petites gorgées toutes les 10-15 min en courant suffit généralement, même sous le cagnard.

Vous pouvez tester vos vrais besoins

  • Pour estimer au mieux vos besoins en hydratation par heure, n’hésitez pas à vous peser avant et après un entraînement. Si après l’effort, votre poids est resté stable, cela signifie que votre hydratation a été parfaite, car elle a simplement compensé les pertes. Si vous avez perdu du poids, elle devra être revue à la hausse. Si vous en avez pris, elle aura été excessive.
  • En parallèle, surveillez vos urines : elles doivent être claires (couleur limonade). Trop foncées (couleur jus de pomme), elles traduisent un manque hydrique. N’oubliez pas aussi de traquer vos auréoles de sueur : si elles sont très blanches, c’est signe que vous avez perdu beaucoup de sel. Dans ce cas, trop vous hydrater sans apport suffisant en sodium ne peut qu’accroître le risque d’hyponatrémie.

Pastille de sel : oui ou non ?

Sauf sur des trails longs et sous très forte chaleur, type Marathon des Sables, la pastille de sel n’est pas nécessaire. En dehors de ces conditions particulières, elle peut, au contraire, provoquer des troubles digestifs voire entraîner des vomissements. Alors, là non plus, pas de zèle !